Низкая (заниженная) самооценка способна окрашивать жизнь всерые тона. Человек стаким восприятием себя часто чувствует неуверенность, боязнь не оправдать ожиданий и даже собственную «неполноценность». Изо дня вдень его сопровождают сомнения: «Я недостаточно хорош», «У меня ничего не получится». Знакомо? Если подобные мысли вам близки, вы неодиноки. Психологи отмечают, что низкая самооценка является распространенной проблемой и зачастую скрытой причиной других сложностей – например, депрессии и тревожности. Хорошая новость втом, что самооценка неявляется чем-то раз инавсегда данным. Это набор убеждений осамом себе, а убеждения можно менять. Вданной статье мы разберем, почему возникает неуверенность всебе, чем она опасна и главное – как повысить самооценку, вернуть веру всебя иулучшить качество своей жизни. Отдельно поговорим отом, как может помочь психолог онлайн, ведь психотерапия – один изнаиболее эффективных путей квосстановлению уверенности, гармонии издоровым отношениям.
Что такое заниженная самооценка?
Заниженная самооценка – это убежденность человека всобственной недостаточной ценности, значимости или неполноценности. Проще говоря, это неадекватно низкое мнение осебе, несоответствующее реальным способностям и качествам личности. Человек будто смотрит насебя вкривое зеркало, искажающее достоинства и преувеличивающее недостатки. Низкая самооценка формируется под влиянием жизненного опыта: критики, неудач, отношения окружающих. Со временем негативные оценки накапливаются, превращаясь впрочное внутреннее убеждение: «Со мной что-то нетак». Важно понимать, что самооценка – это именно субъективная внутренняя оценка. Она может не отражать объективной реальности, особенно если была подорвана болезненными событиями прошлого. К счастью, как любое мнение, ее можно пересмотреть и изменить.
Человек с заниженной самооценкой словно видит искаженное отражение себя. Он склонен преувеличивать свои недостатки и недооценивать достоинства.
Заниженная самооценка противопоставляется здоровой или адекватной самооценке. При здоровой самооценке человек в целом уверен всебе, трезво видит и сильные стороны, изоны роста, воспринимает критику без разрушительных переживаний. Есть идругая крайность – завышенная самооценка, когда человек переоценивает себя. Казалось бы, что может быть плохого визбытке уверенности? Но чрезмерное самомнение тоже создает проблемы: появляется неспособность принять даже разумную критику, склонность обвинять других всобственных ошибках иповторять эти ошибки вновь. Психологи собрали немало данных о том, что оптимальна именно сбалансированная самооценка– ни слишком низкая, ни чрезмерно высокая. Если вы ощущаете, что сейчас находитесь в«минусе» уверенности, важно стремиться поднять самооценку до здорового уровня, нескатываясь вкрайности. Для начала давайте посмотрим, как проявляет себя низкая самооценка.
Как распознать низкую самооценку?
Признаки заниженной самооценки зачастую хорошо заметны со стороны, но сам человек не всегда их осознает. Вот некоторые симптомы, указывающие на неуверенность всебе:
- Постоянная самокритика и негативный внутренний диалог. Вы склонны мысленно ругать себя за малейшие ошибки, прокручивать в голове мысли типа «я неудачник», «у меня ничего не выйдет». Комплименты и похвалу принимать трудно – кажется, что они незаслуженны. Зато отрицательные оценки слишком легко становятся вашей собственной точкой зрения. В итоге любые промахи переживаются очень остро, а успехи обесцениваются.
- Страх ошибок и переживание мнения окружающих. Человек снизкой самооценкой старается избегать рисков и новых вызовов: страх потерпеть неудачу парализует. Из-за этого трудно сказать «да» новым возможностям и «нет» тому, что неудобно. Также присутствует болезненная зависимость от чужого мнения – любая критика невероятно ранит, а чужое неодобрение воспринимается как катастрофа.
- Чувство вины, стыда и отсутствие самоценности. Часто присутствует ощущение «со мной что-то не так», даже без видимых причин. Вам может казаться, что не заслуживаете любви и уважения, что другие «лучше» априори. Отсюда – склонность ставить чужие интересы выше своих, терпеть дискомфорт, лишь бы заслужить одобрение. Вотношениях такие люди нередко выступают в роли «жертвы», позволяют нарушать свои границы.
- Перфекционизм и прокрастинация. Парадоксально, но эти качества часто идут рука об руку с неуверенностью. Стремление сделать идеально может быть попыткой компенсировать внутреннее чувство неполноценности. Однако страх не соответствовать высоким стандартам приводит к откладыванию дел («раз все равно сделаю недостаточно хорошо, не буду браться вовсе»). Врезультате снижается продуктивность, что еще больше подкрепляет низкую оценку себя.
- Зависть и постоянные сравнения сдругими. Если вы неизменно ощущаете себя хуже других – менее успешным, менее привлекательным, менее умным – и при этом игнорируете свои достижения, это тоже сигнал низкой самооценки. Человек словно носит «черные очки»: он видит чужие достоинства, но не замечает собственных. Любое сравнение оказывается невего пользу, вызывая обиду и чувство несправедливости.
Конечно, проявления могут отличаться в деталях у разных людей. Но общий фон один: неверие в себя. Если вы узнали в перечисленном себя или близкого, стоит задуматься о причинах такого восприятия. Откуда берется эта внутренная неуверенность?
Почему возникает низкая самооценка?
Ни один человек не рождается сненавистью ксебе или ощущением собственной никчемности. Самооценка формируется в процессе жизни, и на нее влияют множество факторов. Ключевые причины заниженной самооценки могут включать в себя следующее:
- Травмирующий опыт в детстве. Физическое или эмоциональное насилие, унижения, буллинг со стороны сверстников – все эти события особенно в ранние годы подрывают базовое чувство безопасности и собственной ценности. Ребенок, столкнувшийся с жестокостью или отвержением, вырастает с убеждением «я плохой», «я не заслуживаю любви».
- Чрезмерно критичные или холодные родители. Если значимые взрослые постоянно сравнивали вас с другими («а вот Петя лучше учится»), акцентировали промахи и редко хвалили, то вы могли усвоить мысль, что достойны любви только за достижения. Завышенные ожидания тоже играют роль: ребенок, чьи реальные успехи никогда не дотягивали до планки родителей, чувствует себя вечно недостаточно хорошим.
- Потери и потрясения. Смерть близкого человека в юном возрасте, развод родителей, резкий переезд или разрыв важных отношений – сильные эмоциональные потрясения могут породить в душе чувство нестабильности и неуверенности. Ребенок (да и взрослый) склонен винить в произошедшем себя: «меня бросили, потому что я плохой».
- Дискриминация, социальное неприятие. Постоянное ощущение «я не такой как все» – из-за особенностей внешности, здоровья, национальности, ориентации или чего угодно – также подтачивает самооценку. Когда окружающие дают понять, что вы «хуже» или «не вписываетесь», со временем начинаешь верить в это сам.
- Неудачи и негативный опыт во взрослой жизни. Самооценка продолжает меняться и после детства. Серия серьезных неудач – провал бизнес-проекта, увольнение, длительные трудности с поиском работы, токсичные отношения, в которых вас обесценивали – все это способно подорвать веру в себя даже у сформировавшейся личности. Чем больше ударов наносит жизнь, тем труднее сохранять уверенность.
Важно отметить: у одного человека могут сочетаться сразу несколько факторов. Например, травматичное детство + неудачи во взрослой жизни усиливают эффект друг друга. Также имеет значение наш собственный взгляд на события. Один и тот же эпизод разные люди переживают по-разному: кто-то извлечет урок и пойдет дальше, а кто-то зациклится на чувстве поражения. Низкая самооценка часто укореняется в наших убеждениях, которые мы вывели из опыта, порой ошибочно. Например, человек потерял работу и заключил: «Я ни на что не гожусь». Хотя объективно потеря работы могла случиться по независимым причинам, вывод сделан личностью в свою сторону. Со временем такие убеждения закрепляются. Хорошая новость в том, что, как мы уже упоминали, убеждения – не факты. Выводы можно пересматривать. Даже если у вас есть основания чувствовать себя неуверенно, это не приговор. Давайте рассмотрим, чем грозит сохранять низкую самооценку и почему стоит заняться ее повышением.
Чем опасна низкая самооценка?
Казалось бы, нуне верит человек в себя – разве это напрямую вредит? Увы, заниженная самооценка негативно отражается на всех аспектах жизни: работе, учебе, отношениях, физическом и психическом здоровье. Это как ржавчина, которая постепенно разъедает личность изнутри, лишая красок то, что могло бы приносить радость. Вот лишь некоторые последствия, к которым ведет хроническое неверие в себя:
- Проблемы в личных отношениях. Чтобы любить других, нужно в первую очередь научиться любить себя. Если же человек себя не любит и не уважает, высок риск оказаться в токсичных отношениях. Неуверенные люди часто терпят плохое к себе отношение, боясь одиночества или считая, что «лучше уже не найдут». Это может приводить к эмоциональной зависимости, созависимости, годам несчастья рядом с неподходящим партнером. Кроме того, низкая самооценка мешает строить равноправные, здоровые отношения: трудно отстаивать свои границы, говорить о своих потребностях, верить, что тебя могут искренне любить.
- Социальная застенчивость и одиночество. Низкая вера в себя порождает социальную тревожность: кажется, что окружающие настроены критично, что вы им неинтересны. Из-за этого человек избегает новых знакомств, ведет себя скованно, держится в тени. Может казаться, что со стороны он «недружелюбен» или «замкнут», и в итоге люди действительно реже идут на контакт. Такпорочный круг замыкается – чувство одиночества растет, а самооценка падает еще ниже.
- Застой в карьере или учебе. Неуверенный сотрудник реже выдвигает идеи, боится проявить инициативу – «вдруг это глупо». Он может не претендовать на повышение, считая, что не достоин, или не просить о заслуженном повышении зарплаты. В результате карьерный рост замедляется, а то и вовсе останавливается, хотя компетенций у человека могло быть достаточно. Похожие эффекты проявляются и у студентов: с заниженной самооценкой можно побояться поступить в желаемый вуз или представить свой проект публике. Таким образом таланты остаются нереализованными.
- Психологические проблемы и расстройства. Постоянное недовольство собой – прямой путь к депрессии, тревожным расстройствам, хроническому стрессу. Человек словно живет под гнетом внутреннего критика, который не дает расслабиться и получить удовольствие от жизни. Неудивительно, что при длительном пребывании в таком состоянии развиваются симптомы депрессии: апатия, усталость, потеря интереса к любимым занятиям. Нередко добавляются ипсихосоматические проявления – от нарушений сна и аппетита до проблем с сердечно-сосудистой системой (ведь организм постоянно на взводе из-за стрессовых переживаний). Важно понимать, что низкая самооценка часто лежит воснове депрессивных и тревожных состояний. Без проработки этой глубинной причины лечение симптомов может быть затруднено.
Перечисленное убеждает: оставлять все как есть – опасно. Заниженная самооценка не «рассосется» сама собой. Наоборот, есть риск, что со временем она станет еще ниже, а жизнь – еще сложнее и болезненнее. Но хватит о плохом. Пора поговорить о том, как повысить самооценку и изменить ситуацию к лучшему.
Как повысить самооценку самостоятельно?
Когда человек осознает проблему, это уже значительный шаг вперед. Повысить самооценку – задача реальная. Да, быстрого чудо-средства не существует: придется поработать над собой. Но тысячи людей смогли выйти изтени неуверенности – значит, получится и у вас! Ниже мы приведем несколько эффективных шагов и техник, которые рекомендуют психологи для укрепления веры в себя. Попробуйте внедрить их в свою жизнь постепенно. Даже небольшие изменения современем дадут результаты.
- Отследите и измените негативные мысли о себе. Основа низкой самооценки – негативный внутренний диалог. Поэтому первый шаг – начать его контролировать и трансформировать. В течение дня сознательно ловите себя на обесценивающих мыслях: «я глупый», «мне никогда не добиться успеха», «меня нельзя любить». Запишите их. Затем напротив каждой негативной мысли напишите позитивную альтернативу. Например, «я ничего не добился в жизни» замените на «вот чего я уже достиг» (и перечислите достижения). Или вместо «я плохой родитель» скажите себе: «я стараюсь быть хорошим родителем и многого уже смог добиться». Сначала такой когнитивный тренинг дается непросто – негативные установки привычны. Но с практикой вы начнете автоматически ловить себя на деструктивных мыслях и заменять их более добрыми и конструктивными. Это несамообман, а более сбалансированный взгляд на себя. Ведь правда в том, что у каждого из нас есть и сильные стороны, и слабости. Перестаньте убеждать себя, что вы тотально плохи. Учитесь говорить ссамим собой поддерживающе, как с другом. Эта техника взята из когнитивно-поведенческой терапии и доказала свою эффективность в повышении самооценки.
- Составьте список своих достижений и сильных сторон. Возьмите лист бумаги и выпишите все, чем вы можете гордиться. Большое и малое – любую победу, навык, хорошие качества. Получили образование? Отлично. Помогаете близким? Тоже достижение. Умеете вкусно готовить, красиво рисуете, вырастили замечательного ребенка, преодолели трудности – все это пункты списка. Люди с низкой самооценкой склонны забывать о своих успехах и сосредоточиваться на провалах. Настало время напомнить себе о своих достоинствах. Этот список – ваш личный «луч света». Перечитывайте его регулярно, особенно когда почувствуете себя ничтожеством. Дополняйте новыми пунктами. Цель упражнения – сместить фокус с недостатков на достижения. Постепенно вы начнете чувствовать: «Во мне есть много хорошего, я могу достигать целей». Так вы укрепите веру в свои возможности.
- Примите себя полностью – со всеми плюсами и минусами. Звучит банально, но это один изсамых трудных шагов. Принять себя – не значит перестать развиваться. Это значит перестать ругать себя за то, кем вы являетесь. У каждого человека есть недостатки, слабости, совершенные ошибки – это нормально. Вместо того чтобы бесконечно корить себя за них, признайте: «Да, я не идеален, но я – это я. Я имею право быть собой». Прекратите сравнивать себя с кем-то недосягаемым, прекратите жить с ощущением, что вы «не такой». Работайте над собой из любви, а не из ненависти. Вы можете вслух сказать себе: «Я принимаю себя. Несмотря на все мои несовершенства, я ценен и достоин уважения». Сначала эти слова могут не находить отклика в душе – внутренняя критика сопротивляется. Но повторение и постепенное изменение отношения к себе творят чудеса. Без самопринятия невозможно двигаться дальше: так вы заложите фундамент для новой, здоровой самооценки.
- Перестаньте постоянно сравнивать себя с другими. Сравнения редко идут на пользу самооценке. Всегда найдется кто-то, в чем-то превосходящий нас – и если фиксироваться на этом, чувство неполноценности лишь усилится. Помните, что люди обычно демонстрируют внешне только успехи, скрывая проблемы. Вы сравниваете свою изнанку с чужим фасадом – заведомо проигрышная битва. Вместо бесплодной зависти попробуйте изменить оптику: пусть успехи других станут для вас вдохновением, а не мерилом собственной несостоятельности. Используйте их как пример, что и вы можете добиться желаемого. А главное – сосредоточьтесь на собственной жизни. Отмечайте свой прогресс, благодарите себя за свои результаты. Каждый человек идет своим путем, и прямое сравнение некорректно. Напоминайте себе, что никто не идеален, даже если в соцсетях кажется обратное. Отпустив привычку мерить свою ценность чужими достижениями, вы почувствуете большую свободу быть собой.
- Ставьте реальные цели и хвалите себя за их достижение. Часто неуверенные люди либо вовсе избегают целей (из страха провала), либо ставят неподъемно высокую планку (и затем разочаровываются). Попробуйте подойти по-другому: разбейте большой путь на серию небольших шагов. Ставьте перед собой достижимые задачи – и выполняйте их. Каждый выполненный шаг будет давать вам чувство успеха. Допустим, цель – улучшить физическую форму. Вместо абстрактного «стать здоровым и подтянутым» сформулируйте: «ходить в спортзал 2 раза в неделю». Это конкретно и выполнимо. Когда вы две недели походили – похвалите себя! Отметьте галочкой, скажите: «Молодец, я сделал это». Затем ставьте следующую цель. Таким образом вы начнете копить успешный опыт, который напрямую бьет по низкой самооценке. Вы начинаете видеть доказательства: «Я могу добиваться того, что задумал». Главное – каждая цель должна быть реалистичной и зависеть от ваших действий (не от удачи или решений других людей). Постепенно планка целей может расти, вместе с ней будет расти и ваша уверенность.
- Окружите себя поддержкой, а не токсичностью. Оцените, какие люди вас окружают и как они влияют на ваше самочувствие. К сожалению, бывает, что низкую самооценку поддерживает близкое окружение – постоянно критикуя, подшучивая или обесценивая ваши чувства. Постарайтесь минимизировать общение с теми, кто вас тянет вниз, и ищите обществo тех, кто способен поддержать и вдохновить. Это не всегда просто (например, если токсичен кто-то из родственников), но по возможности держите дистанцию с негативом. Параллельно ищите новые позитивные связи: группы по интересам, доброжелательных друзей, понимающих наставников. Общение с теми, кто относится к вам с уважением, постепенно поможет вам и самому увидеть в себе ценность. Помните, что вы имеете право на поддержку. Не нужно «заслуживать» доброе отношение путем угождения. Настоящие друзья принимают вас таким, какой вы есть, и готовы помочь в трудную минуту. Именно среди таких людей старайтесь проводить время – это благотворно скажется на самоуважении.
Перечисленные шаги– лишь часть работы над собой. Сюда можно добавить и другие практики: ведение дневника успехов, развитие новых навыков, физическая активность для улучшения настроения, медитации и техники осознанности, чтобы научиться отпускать навязчивые мысли. Главное– начать действовать. Каждый небольшой шаг ксебе окупится сторицей. Но что делать, если вы пробуете, а легче не становится? Или если не хватает сил даже приступить к этим изменениям? В таких случаях стоит вспомнить, что вы не обязаны бороться в одиночку. Есть профессионалы, готовые подставить плечо именно в такой ситуации – психологи и психотерапевты.
Как психолог онлайн поможет вам повысить самооценку?
Когда самооценка занижена, обратиться за помощью к психологу – это сильный и правильный шаг. Многие стесняются или боятся идти к специалисту: «Неужели моя проблема настолько серьезна?», «Вдруг подумают, что я слабак, раз не справляюсь сам?». На самом деле, признать проблему и обратиться к психологу— это проявление ответственности и заботы о себе, а никак не слабости. Тем более сегодня доступна удобная форма помощи – консультация психолога онлайн, когда вы можете общаться со специалистом конфиденциально из любого комфортного места.
Почему же психотерапия так эффективна для восстановления уверенности в себе? Дело в том, что корни низкой самооценки лежат глубоко – в прошлых переживаниях, усвоенных убеждениях, эмоциональных травмах. Не всегда получается самостоятельно докопаться до этих слоев психики. Психолог как раз и помогает найти причину проблемы и проработать ее вместе с вами. Это как с физическим здоровьем: можно долго терпеть боль, маскировать симптомы, но чтобы исцелиться, лучше обратиться к врачу. Точно так же с душевной болью – работа со специалистом позволяет не просто временно поднять настроение, а глубоко изменить отношение к себе.
Онлайн-психолог выслушает вас внимательно и без осуждения. В безопасном терапевтическом пространстве вы сможете открыто говорить о своих страхах, комплексах, чувствах стыда или обиды – обо всем, что лежит тяжким грузом на душе. Психолог поможет взглянуть на себя со стороны, более объективно. Постепенно вы обнаружите, откуда взялись ваши убеждения о собственной неполноценности, и начнете оспаривать их достоверность. В психотерапии существуют проверенные методики для повышения самооценки. Например, когнитивно-поведенческая терапия учит выявлять и менять деструктивные мысли (мы уже попробовали элементы этого в шагах выше). Согласно исследованиям, такие методы действительно работают: у взрослых людей самооценка существенно улучшается в результате психологических интервенций, особенно при использовании техник КПТ. То есть это не пустые разговоры – это практическая работа, которая приносит ощутимые перемены.
Кроме того, психотерапия помогает проработать эмоциональные травмы, которые подорвали вашу уверенность. Прощение себе старых ошибок, освобождение от чувства вины, прощание с голосом внутреннего критика – все это происходит постепенно на сессиях. Шаг за шагом вы будете строить новое отношение к себе, более бережное и уважительное. И самое главное – вы в этом не один: рядом профессионал, который поддерживает, направляет и верит в вас даже тогда, когда вы сами пока не можете поверить в себя.
Формат «психолог онлайн» особенно удобен тем, кто чувствует дефицит времени или живет далеко от хороших специалистов. Вам достаточно выбрать подходящего психолога и согласовать время сеанса – всё происходит через интернет (видеосвязь или чат), вконфиденциальном режиме. Многие замечают, что им так даже проще раскрыться, находясь дома в уютной обстановке. Онлайн-психолог ничуть не уступает очному: это такой же квалифицированный специалист, просто работающий с вами дистанционно. Вы можете обратиться к нему со всеми вопросами, которые вас волнуют.
Важно подчеркнуть: решившись начать терапию, вы демонстрируете силу духа. Вы больше не хотите мириться с жизнью вполсилы и готовы вложиться в изменения. Порой самый трудный шаг – первый: признать проблему и написать психологу. Но преодолев этот барьер, вы сразу почувствуете облегчение: вы неодин, вам готовы помочь. Регулярно встречаясь с психологом онлайн, вы будете замечать прогресс: сначала маленькие изменения – например, стали меньше ругать себя, потом большие – осмелились на поступок, которого раньше избегали, и у вас получилось! Шаг за шагом уверенность в себе начнет возвращаться. А вместе с ней – ощущение внутренней гармонии, уважение к себе и умение строить более здоровые отношения с другими.
Помните: вы достойны верить в себя и жить полной, счастливой жизнью. Низкая самооценка – это не приговор, а задачу, которую можно решить. Да, порой для этого нужна поддержка со стороны – и в этом нет ничего зазорного. Если сами упражнения и попытки пока не привели к ощутимым результатам, обратитесь за помощью. Консультация психолога онлайн – это не знак слабости, а эффективный шаг к позитивным изменениям. Уже через несколько сессий вы сможете заметить перемены в своем состоянии. Вы начинаете видеть себя другими глазами – более добрыми и справедливыми. А мир, соответственно, тоже начинает играть новыми красками.
Здоровая, уверенная самооценка – это основа гармоничной жизни. Вернуть ее вполне реально, особенно если сочетать самостоятельную работу над собой с профессиональной поддержкой. Не бойтесь сделать первый шаг. Вы уже начали – раз читаете эти строки. Продолжайте движение: применяйте советы, решайтесь на перемены, и, если нужно, связывайтесь с психологом. Каждый такой шаг – это вклад в ваше будущее, где есть уверенность в себе, внутренняя спокойная сила и уважение к себе, которые никто больше не сможет пошатнуть. Вы этого достойны – поверьте в это сами!
Если справиться своими силами не получается – не стесняйтесь обратиться за помощью. В наше время это легко и вполне нормально: всегда можно записаться к психологу онлайн, обсудить свои трудности с профессионалом и проработать самооценку в безопасной атмосфере. Помните, что вы не одиноки – множество людей прошли через похожие проблемы и нашли себя. С правильной поддержкой и упорством ваша заниженная самооценка останется в прошлом, уступив место более уверенной и счастливой версии вас самих.
Источники
- Self-esteem Interventions in Adults – A Systematic Review and Meta-analysis - Author links open overlay panelNoémie Niveau a b, Boris New a, Marine Beaudoin b- Journal of Research in Personality, October 2021.
