Профилактика депрессивных состояний

Депрессия – это всегда сложная и тяжелая болезнь, нуждающаяся в коррекции и лечении.

По МКБ-10 депрессивный эпизод характеризуется пониженным настроением, уменьшением энергичности и падением активности. Снижена способность радоваться, получать удовольствие, интересоваться, сосредоточиваться. Обычным является выраженная усталость даже после минимальных усилий. Обычно нарушен сон и аппетит. Самооценка и уверенность в себе почти всегда снижены, даже при легких формах заболевания. Часто присутствуют мысли о собственной виновности и бесполезности. Пониженное настроение, мало меняющееся день ото дня, не зависит от обстоятельств и может сопровождаться так называемыми соматическими симптомами, такими, как потеря интереса к окружающему и утрата ощущений, доставляющих удовольствие; пробуждение по утрам на несколько часов раньше обычного времени, выраженная психомоторная заторможенность, тревожность, потеря аппетита, похудание и снижение либидо.

Если вы заподозрили у себя или у кого-то из своего окружения депрессию, то это повод обратиться к психологу и психиатру. В случае эндогенной (вызванной внутренними процессами) депрессии человек нуждается в медикаментозном лечении и «просто поговорить», «поговорить с профессиональным психологом», не принимая препаратов – не поможет. Важно понимать, что вы сами, в первую очередь, заинтересованы в своем выздоровлении: в том, чтобы жить в чистой квартире, спать спокойным сном и уметь получать удовольствие от жизни. В случае экзогенной депрессии (вызванной внешними факторами) все зависит от степени тяжести. Иногда помощи психолога бывает достаточно.

Но все же, какая может быть профилактика? Профилактика может быть на начальных этапах проявления депрессивных реакций или синдрома эмоционального выгорания. Профилактика может быть, если вы уже справлялись с депрессией или депрессивной реакцией, и не хотите там оказаться снова. Профилактика является возможной для усталости, которая еще не стала болезнью.

Для начала, это всегда консультация со специалистом. Возможно, вам или вашему окружению нужна профессиональная помощь.

Далее, стоит разобраться со своим ритмом жизни:

1. Хорошо ли вы спите? Как часто? Соблюден ли ваш график сна или он «скачет» ото дня в день? Во сне организм восстанавливается, сон является своеобразной перезагрузкой для тела и мозга. Во сне происходят процессы метаболизма, необходимые для продуктивной работы и бодрого настроя, усваивается и перерабатывается информация, полученная за день, восстанавливается иммунитет. В связи с этим крайне важно высыпаться.

2. Ваши приемы пищи. Вы стали есть больше обычного? Меньше? Не чувствуете голода, а потом наедаетесь до ужасной тяжести в желудке? Или насыщаетесь, как только начинаете есть? Нарушение сна и аппетита являются основными критериями, например, атипичной депрессии.Не менее важным является "новая" пища в вашем рационе. Иногда выпитый кофе или энергетик могут дать сильный эмоциональный или когнитивный сбой. Особенно, если вы чувствительны к кофеину и не употребляли его раньше в таких количествах.

3. Пешие прогулки или щадящие занятия спортом. В последнее время люди пытаются решить «проблему головы», забывая, что все структуры нашего организма связаны и стоит уделять огромное внимание своему телу и физической активности. Это необязательно занятия спортом на беговой дорожке, (вдруг вы ее ненавидите), это может быть прогулка, плавание или танцы, что-то, что вам нравится, и в чем вы можете активно принимать участие.

4. Контакты с окружением. Иногда в сложные моменты некоторым людям проще остаться одним. Другим же людям необходимы контакты с окружающим миром. И важно понимать, что именно вам по-настоящему необходимо вздесь и сейчас. Услышать внутренний голос и понять, что вам больше подходит сейчас: вечер с близким человеком или вечер в одиночестве, может помочь психолог.

Разобраться, в каком вы состоянии и как вы к себе относитесь:

5. Когнитивные установки. «Психика научается», и если вы можете изменить свое мышление и свое отношение к происходящему – то вы очень многое можете. Как часто вы обвиняете себя? Не даете отдохнуть? Может быть, вы постоянно недовольны собой и не чувствуете удовлетворения? Неудачи всегда сильно вас задевают и вам сложно найти силы с ними справиться? Создайте «карточки-самопомощи», которые бы отражали состояния, угрожающие вашему здоровью. Например, это может быть карточка с таким содержанием: «К концу тяжелого рабочего дня я вдруг чувствую подъем сил и хочу сделать еще несколько дел. Но мне нужно себя успокоить и пойти отдыхать, потому что иначе я могу легко сгореть». Или, например, «Я слишком много беру на себя работы и ответственности. Когда я чувствую, что взял слишком много/не смог отказать, то это причина остановиться прямо сейчас». Или «Я склонен(а) игнорировать свою усталость. Самое время остановиться и прислушаться к себе: устал(а) ли я?» Может быть, вы из тех людей, которые постоянно недовольны своей работой, из-за чего критикуете себя и проваливаетесь в апатичное состояние: «все равно не будет идеально», «мне все равно не понравится, не буду и пытаться». В такой ситуации, важно спросить себя: «А что я могу сделать лучше прямо сейчас?» Вы говорите себе не о том, какой вы ничтожный, а спрашиваете, как исправить то, что вам не нравится. Такой подход может сохранить ваши нервы и сделать из проблемы – задачу, которую вы вполне можете решить.

6. Направить свои силы на себя. В депрессивном состоянии восприятие человека становится, словно сквозь «черно-серый» фильтр. Мир вокруг не удовлетворительный, а вы ужасны. Важно понимать, что ваш организм и без того «износился», и если вы его «добьете» сверху самобичеванием, то станет еще хуже. Часто это бывает сложно, нонеобходимо быть всегда на своей стороне.

Столкнувшись с «черно-серым» фильтром, бывает крайне тяжело выбраться из него самостоятельно. По той простой причине, что изнутри мир и вы сами кажутся действительно «черно-серыми» и очень сложно «перестать грустить» или «взглянуть на мир по-новому», если вы и правда чувствуете себя ужасно. Худшим будет тот расклад, при котором вы отрицаете проблему или ждете, пока «оно само пройдет». В ваших интересах быть счастливым человеком, только вы можете по-настоящему взять ответственность за свою жизнь и обратиться за помощью, если это необходимо.

Почему-то многие люди считают, что помощь просить стыдно или важно справляться со своими проблемами исключительно самостоятельно, но зачем тогда вам окружающее пространство, если вы отказываетесь с ним контактировать? Почему вы идете лечить зуб, который болит, но при этом, игнорируете душу, которая также может нуждаться в лечении, а иногда и просто в человеческой поддержке или бережном отношении?

Вызовите себя на честный разговор: как ваши дела? Какое качество вашей жизни? (Необязательно дожидаться того состояния, когда вы будете лежать в кровати и смотреть в потолок, иногда вовремя замеченное снижение активности или «притупление чувств», может предупредить страшное заболевание). Нуждаетесь ли вы в помощи? Будьте честными с собой – это нужно, в первую очередь, вам.