Тест на бессонницу (индикатор состояния сна SCI)
Бессонница — это трудности с засыпанием или пробуждения три ночи в неделю и чаще, которые сказываются днём, на силах, настроении и концентрации, независимо от того, сколько часов в сумме вы спите. Индикатор состояния сна SCI из восьми вопросов за две минуты показывает, соответствует ли ваш сон критериям бессонницы, и отдельно отмечает, когда проблема стала хронической. Результат сразу. Скрининг, не диагноз.
Индикатор состояния сна (Sleep Condition Indicator, SCI) разработан К. Эспи и коллегами (Оксфордский университет, 2014) по критериям бессонницы DSM-5.
Результат анализа теста
Индикатор состояния сна SCI — короткий опросник, созданный в Оксфорде по тем же критериям, по которым специалисты ставят диагноз бессонницы: как засыпаете, как спите и чем это оборачивается днём, независимо от числа часов. Результат сразу. Разбираем, что означает ваш балл и каким должен быть следующий шаг.
Бессонницу принято лечить «гигиеной сна»: ромашка, тёмная комната, никакого телефона. Это полезно, но хроническую бессонницу не лечит, потому что через несколько недель её держит уже другое, не исходная причина: привычке лежать без сна и страхе не уснуть. Человек ложится раньше, «чтобы наверстать», лежит часами, и кровать становится местом, где не спят. Именно эту механику разбирает когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, которая в клинических руководствах стоит первой линией, выше снотворных: шесть-восемь встреч, и эффект держится годами. Если вы просыпаетесь среди ночи и не можете уснуть, у нас есть отдельный разбор.
Что означает балл. Шестнадцать и ниже (исход A) — картина соответствует критериям бессонницы, и чем дольше она держится, тем меньше шансов, что пройдёт сама. От семнадцати до двадцати трёх (исход B) — сон нарушен, и это лучшее время навести порядок самостоятельно, пока не закрепился страх. Двадцать четыре и выше — сон в норме; если днём всё равно нет сил, причину стоит искать в другом: в депрессии или выгорании. Плохой сон часто симптом тревоги и депрессии, поэтому вторым шагом стоит пройти тест GAD-7 и тест PHQ-9. С бессонницей, ночными пробуждениями и страхом не уснуть работают психологи при бессоннице; храп с остановками дыхания, сильная дневная сонливость и «беспокойные ноги» — повод для врача.
КАК ПРОВОДИТЬ
- Думайте об обычной ночи за последний месяц, не о худшей и не о лучшей.
- Время засыпания и бодрствования ночью оценивайте примерно, без часов: взгляд на часы ночью сам по себе мешает спать.
- Вопросы о дне не менее важны, чем о ночи: бессонницей считается только тот плохой сон, который сказывается на самочувствии днём.
- Тест занимает две минуты, результат появится сразу, без регистрации. Запишите балл: через месяц его полезно сравнить, особенно если вы меняете режим.
Русская редакция: Spokoino.me, 2026.
Тест носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста. Если вам угрожает опасность прямо сейчас, звоните в экстренную службу своей страны.
Как понять, что это бессонница, если я всё-таки сплю?
Бессонницу измеряют тем, как вы засыпаете, как спите и как живёте днём, без подсчёта часов. Если вы засыпаете дольше получаса, просыпаетесь ночью и лежите без сна, встаёте раньше, чем хотели, и так три ночи в неделю и больше, а днём не хватает сил, настроения и концентрации: это бессонница, даже если в сумме получается шесть часов. И наоборот: короткий сон без дневных последствий бессонницей не считается. Поэтому в тесте половина вопросов о ночи, половина о дне.
Почему я просыпаюсь в три-четыре часа ночи и не могу уснуть?
Ранние пробуждения, после которых не уснуть, — самый частый вид бессонницы после сорока и один из самых характерных признаков депрессии и накопленной тревоги. К утру падает глубина сна и растёт уровень гормонов стресса, и если напряжение накоплено, мозг «просыпается на работу» раньше будильника. Если пробуждения идут с колотящимся сердцем, проверьте тревогу; если с тяжестью и мыслями, что всё плохо, пройдите тест на депрессию. У нас есть отдельная статья о ночных пробуждениях, а в тесте вопрос о времени бодрствования ночью как раз про это.
Можно ли избавиться от бессонницы без таблеток?
Можно, и именно так рекомендуют начинать клинические руководства: первой линией при хронической бессоннице стоит когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, а снотворные оставляют для коротких курсов и назначает их только врач. Терапия занимает шесть-восемь встреч: перестраивают режим, сокращают время в кровати до реального сна, убирают страх не уснуть и привычку лежать без сна часами. По данным исследований эффект держится годами, тогда как после отмены снотворных бессонница обычно возвращается.
К кому идти: к психологу, сомнологу или неврологу?
Зависит от того, что с вами ночью. Если трудно уснуть, вы просыпаетесь и не можете заснуть снова, днём разбиты, при этом храпа с остановками дыхания и дневного засыпания на ходу нет, начинайте с психолога, который работает с бессонницей: это его территория. Если храпите с паузами в дыхании, засыпаете за рулём или в разговоре, если ноги не находят места перед сном или бессонница пришла вместе с болью, нужен врач, сомнолог или невролог, потому что это другие нарушения сна. Тест отмечает эти признаки отдельно.
Что делать с результатом прямо сейчас?
Пять вещей, которые работают при любом балле: вставать в одно время каждый день, включая выходные; кровать только для сна; не лежать без сна дольше двадцати минут, вставать и возвращаться, когда захочется спать; никакого дневного сна «в счёт ночи»; кофе до обеда, экран подальше от вечера. Если за месяц сон не наладился, пройдите тест снова: если балл не вырос, самопомощи недостаточно.
Что делать после теста?
Сохраните балл и сравните через месяц. При результате ниже порога, особенно если проблема держится дольше трёх месяцев, следующий шаг — специалист: самопомощь при хронической бессоннице срывается на первой плохой ночи, а с сопровождением держится. С бессонницей, ночными пробуждениями и страхом не уснуть работают психологи при бессоннице: первая встреча онлайн, подбор по анкете занимает пять минут.