Тест на уровень стресса (DASS-21)
DASS-21: короткий опросник из 21 утверждения, который измеряет три состояния за последнюю неделю: стресс, тревогу и подавленность. Его используют клиницисты и исследователи по всему миру, он открыт для использования. Результат по каждой шкале делится на пять диапазонов, от нормы до очень высокого. Тест не ставит диагноз, но показывает, что из трёх перегружено сильнее и с чего начинать.
Чем стресс отличается от тревоги, если в тесте они стоят рядом?
Стресс в DASS-21: напряжение, раздражительность, невозможность расслабиться, то есть реакция на нагрузку. Тревога: страх, ожидание плохого и телесные сигналы вроде сердцебиения и дрожи без причины. Они часто идут вместе, но лечатся по-разному: стресс снимается, когда убирают нагрузку, тревога остаётся и после того, как нагрузка ушла.
Почему у меня высокий стресс, хотя ничего страшного не происходит?
Шкала измеряет не события, а состояние нервной системы. Оно накапливается: месяцы недосыпа, постоянная доступность на работе, фоновые новости и неопределённость дают высокий балл без единой «катастрофы». Тело не делает различий между большой угрозой и сотней мелких, и тест это честно показывает.
Результат высокий, но идти к психологу не хочется. Что делать?
Начните с того, что можно сделать за неделю: спать не меньше семи часов, убрать телефон из спальни, пройтись хотя бы полчаса в день и рассказать о состоянии одному человеку. Пройдите тест через две недели. Если балл не снизился, одной самопомощи уже недостаточно: психологи, работающие со стрессом и тревогой, обычно справляются с этим за несколько встреч.
Можно ли проходить тест каждую неделю?
Можно и полезно, если вы что-то меняете и хотите видеть эффект: шкала спрашивает именно о последней неделе. Сравнивайте не только общий балл, но и какая из трёх шкал ведёт себя хуже всего. Чаще раза в неделю проходить не стоит: вы начнёте запоминать ответы, и результат перестанет быть честным.
Тест показал высокую подавленность. Это уже депрессия?
DASS-21 измеряет выраженность симптомов, а не ставит диагноз. Высокий балл по подавленности говорит, что состояние стоит проверить точнее: для этого есть отдельный тест PHQ-9, а окончательно о депрессии может судить только специалист на консультации. Чем раньше вы это сделаете, тем короче путь обратно.