Иногда приятные моменты не исчезают полностью, но проходят незамеченными на фоне усталости, напряжения или эмоциональной отстранённости. Попробуйте каждый день вспоминать один эпизод, который был хотя бы немного приятным, и отмечать, что именно вам в нём понравилось. Если удовольствие не возникает совсем и состояние сохраняется, важно не ограничиваться дневником.
На фоне усталости, хронического напряжения или эмоциональной перегрузки внимание может автоматически сосредоточиваться на обязанностях и проблемах. Тогда спокойные приятные ощущения кажутся слишком слабыми и быстро забываются. Это не обязательно означает, что радости совсем нет: иногда человеку трудно задержать на ней внимание и понять, что именно ему понравилось.
В конце дня ответьте на три вопроса:
Например: вместо «Сегодня меня ничего не радовало» — «На прогулке мне было приятно почувствовать прохладный воздух и несколько минут никуда не спешить».
Если приятных моментов не удаётся заметить совсем, раньше любимые занятия больше ничего не вызывают, а вместе с этим сохраняются подавленность, бессилие, нарушения сна, чувство бессмысленности или трудности с обычными делами, стоит обратиться за профессиональной поддержкой.
Можно выбрать психолога при депрессивном состоянии или оценить выраженность депрессивных симптомов (PHQ-9).
Опросник PHQ-9 помогает оценить, как часто за последние две недели возникали потеря интереса, подавленность, усталость, нарушения сна и другие депрессивные проявления. Он не ставит диагноз.
Даже если пока трудно объяснить, что происходит, анкета
поможет описать ваше состояние и подобрать психолога
под ваш запрос.
Нет, не нужно заставлять себя испытывать сильную радость. Достаточно заметить момент, который был немного приятнее, спокойнее или легче остального дня. Цель упражнения — не убедить себя, что всё хорошо, а точнее замечать собственные реакции.
Подойдут небольшие эпизоды: тёплый душ, удобная одежда, солнце из окна, короткая прогулка или спокойный разговор. Важно не масштаб события, а то, что вы действительно почувствовали хотя бы небольшое удовольствие или облегчение.
Это уже другой сценарий. Если вы знаете, что прежде нравилось, но теперь даже знакомые занятия не вызывают отклика, больше подойдёт техника «Меня ничего не радует». Она строится не на поиске новых предпочтений, а на постепенном возвращении ранее приятной активности.
Обычная усталость обычно уменьшается после отдыха, и человек всё ещё способен получать удовольствие от отдельных вещей. Если отсутствие радости сохраняется больше двух недель и сопровождается нарушениями сна, снижением энергии, изоляцией или трудностями с повседневными делами, стоит обсудить состояние со специалистом. Подробнее о ранних признаках рассказано в статье «Как начинается депрессия».
Клиент: «Я давно ничего не чувствую, не понимаю, что могло бы меня порадовать». Василий: «Попробуйте вспомнить один хотя бы незначительный момент, который был приятным сегодня». Клиент: «Наверное, мне понравилась утренняя прогулка». Василий: «Записывайте ежедневно даже маленькие приятные события. Это поможет постепенно вернуть способность радоваться».
Работает с темами:
Работает с темами:
Работает с темами:
