Советы психотерапевта при панических атаках

Паническая атака – это приступ сильной тревоги, возникший без видимых причин. В это время в кровь выбрасывается адреналин, все силы организма мобилизуются на сражение или побег. Когда опасности нет и бежать незачем, адреналиновый заряд энергии начинает вызывать неприятные симптомы – дрожь, сердцебиение, страх смерти. Человек боится наступления приступов, думает, что может умереть при панических атаках, советы психотерапевта помогут благополучно пережить панику и освоить навыки самопомощи.

Симптомы

По данным статистики, 35 % населения Земли хотя бы раз в жизни сталкивались с паническими атаками. Приступ начинается внезапно и так же быстро проходит. Его можно сравнить с ложным срабатыванием сигнализации в автомобиле. В организме человека заложен механизм «бей и беги», который активизируется при встрече с опасностью. Резкий выброс стрессовых гормонов стимулирует симпатическую нервную систему, которая приводит организм в полную боевую готовность. В это время человек испытывает:

• учащенное сердцебиение, нехватку воздуха;
• сильный страх смерти или потери контроля над собой;
• дрожь в теле, напряжение мышц;
• тошноту, дискомфорт в животе;
• головокружение, потливость, дурноту;
• давящую боль в груди;
• повышение давления;
• озноб или чувство жара;
• онемение и покалывание в руках и ногах;
• ощущение нереальности происходящего.

Эти симптомы напоминают сердечный приступ, заставляют опасаться за свою жизнь, постоянно прислушиваться к происходящему в организме, фиксировать малейшие изменения самочувствия. В ответ на беспокойные мысли моментально включается эмоция тревоги и ощущения, которых человек боится, многократно усиливаются, вызывая запредельный страх и очередной приступ ПА. Психотерапия при панических атаках направлена на снятие страха перед подступающей волной паники. Чем больше человек боится и избегает действий и мест, связанных с приступами, тем чаще они развиваются, перерастая в паническое расстройство. Важно понять, что ПА не угрожает жизни и не является психической болезнью.

Сложнее всего справиться с ПА, которая произошла впервые. Человек не знает что с ним, приступ панической атаки можно спутать с инфарктом миокарда или диабетической гипергликемией. Поэтому лучше не рисковать и вызвать скорую помощь.

Врача следует посетить обязательно, чтобы не было излишней тревоги и страха за свою жизнь. Потому что это прямой путь к новому приступу паники. После прохождения обследования и исключения проблем со здоровьем, человеку ставят диагноз ВСД, что означает – панические атаки. Они не представляют опасности для жизни, но избавиться от ужаса, вызванного ими, бывает непросто.

Причины

Ученые не пришли к единому мнению по поводу причин возникновения панических атак. В одних и тех же условиях они развиваются у одних людей, а у других нет. Доказано, что не последнюю роль играет генетическая предрасположенность и такие факторы как:

• нарушение взаимодействия между симпатическим и парасимпатическим отделами нервной системы;
• дисбаланс нейромедиаторов;
• особенности функционирования участка головного мозга под названием миндалевидное тело, отвечающего за формирование эмоции страха;
• гормональная дисфункция.

Приступы паники развиваются у людей с катастрофическим мышлением, склонностью к повышенной тревожности и гиперконтролю. Поэтому консультация психолога при панических атаках нужна обязательно.

Иногда ПА возникают во время сна, обычно между полуночью и 4 часами утра. Ночные приступы негативно влияют на самочувствие, не дают нормально выспаться, приводят к хронической усталости. Опасаясь наступления панической атаки, человек боится лечь спать.

Провоцирующие факторы

Панические атаки настигают людей любого возраста, но чаще молодых. Они могут случиться в состоянии покоя или во время выполнения любой деятельности. Особенно неприятно, когда паника накрывает начинающих водителей за рулем автомобиля. В этом случае ПА связана с конкретной ситуацией. Но приступ может возникнуть и без видимых причин.

Панические атаки редко развиваются на фоне полного благополучия. Обычно им предшествует:

• длительный стресс;
• негативные перемены в жизни – развод, потеря близкого человека, авария и другие события;
• проблемы на работе;
• употребление алкоголя или наркотиков;
• прием или отмена лекарственных препаратов, чаще антидепрессантов;
• ипохондрия – состояние, когда человек очень сильно переживает за своё здоровье, испытывает сильный страх при малейшем физическом недомогании.

Частые приступы нарушают повседневную жизнь, могут ухудшить психическое здоровье, привести к социальной изоляции. На фоне ПА часто развивается агорафобия. Что посоветовать в таком случае? Нужно освоить методы самопомощи, но лучше обратиться к психологу.

Что может помочь при панической атаке

Чтобы панический приступ прошел легче и быстрее закончился, не нужно концентрироваться на телесных ощущениях. Это только усилит страх и усугубит вегетативные симптомы. Вот несколько техник самопомощи, которые рекомендуют психологи при панических атаках. Неконтролируемый страх отступит если попробовать:

• Отвлечься. Когда вы чувствуете приближение приступа, переключите внимание с внутренних ощущений на внешний мир. Например, посчитайте, сколько в комнате зелёных предметов, начните умножать, складывать или вычитать числа в уме. Главное – занять свой ум чем-то другим.
• Носить резинку на запястье. Во время панической атаки оттягивайте резинку и фокусируйтесь на ощущении удара резинки по руке.
• Ощутить точку опоры. Почувствуйте, как стопы соприкасаются с поверхностью пола. Можете сесть, чтобы опора увеличилась.
• Признать, что у вас всего лишь паническая атака, а не серьезные проблемы со здоровьем. От ПА не сходят с ума, не умирают и не падают в обморок.
• Описать что происходит вокруг вас. Например, «проехала белая машина», «птица села на ветку», «за окном идёт дождь», «на часах 3:40». Можете рассматривать какой-нибудь предмет, описывая его цвет, форму, фактуру.
• Представить образ своего страха. Задайте себе вопросы: «какого цвета мой страх?», «какой формы?», «с чем его можно сравнить?», «какое имя ему подходит?», «что он мне хочет сказать?».
• Прислушаться и определить не менее 3 звуков поблизости от себя.
• Произносить позитивные установки. Говорите, что ничего страшного не происходит, например: «Все нормально, просто фантазия разыгралась», « Подумаешь, меня невозможно напугать».
• Использовать визуализацию. Закройте глаза и представьте в виде картинки место, где вы всегда чувствовали себя в безопасности. Рассматривайте эту картинку, пока не уйдут физические симптомы паники.

Эти советы психотерапевта при панических атаках помогут снизить продолжительность и интенсивность приступа. Приемы скорой помощи не устраняют причину внезапного страха и не гарантируют быстрое избавление от ПА. Если такое происходит часто, лучше обратиться к специалисту. Возможно потребуется не только психотерапия, но и назначение антидепрессантов, транквилизаторов.

Наблюдения показали, что те, кто перестал бояться приступов ПА, смогли избавиться от них. Избегание ситуаций, связанных с возникновением панических атак, только вредит и усиливает тревожность.

Физиологические методы

При панических атаках может помочь:

• Поочередное расслабление и напряжение мышц тела от ног до лица;
• Дыхательные упражнения. Важно избавиться от гипервентиляции, которая возникает во время приступа паники. Чтобы повысить содержание углекислого газа, нужно дышать, делая глубокий вдох через нос, задержать дыхание на пару секунду и сделать и ещё более продолжительный выдох через рот. Подобно тому, когда вы надуваете воздушный шарик.
• Дыхание в бумажный пакет. Его плотно прижимают ко рту и делают 10 вдохов-выдохов ртом.

Что посоветовать в плане питания, тем, кто страдает от ПА?

Людям с паническими атаками рекомендуется исключить продукты, тонизирующие нервную систему – алкоголь, крепкий чай и кофе.

Питание должно быть сбалансированным, нужно сократить потребление соленой пищи и не переедать на ночь. Может помочь умеренная физическая активность, но перегрузки, наоборот, способны спровоцировать приступ. Необходимо исключить психотравмирующей факторы – просмотр передач со сценами катастроф и насилия, трагическими новостями. Лучше поглощайте позитивную информацию.

Панические атаки сигнализируют, что психика на пределе, она не справляется с продолжительным стрессом или последствиями психических травм. Иногда ПА является симптомом других психологических проблем – депрессии, генерализованного тревожного расстройства, ОКР. Во время психотерапии при панических атаках применяются различные методики управления страхом и поиска причин его появления – когнитивно-поведенческую терапия, психоанализ, гештальт-терапия. Эти методы имеют доказанную эффективность при панических расстройствах.