Работа с тревогой в психотерапии

Тревога – естественная реакция человека на потенциальную угрозу жизни, здоровью и благополучию. На прочтении многих веков она помогала людям выживать, заставляя проявлять осторожность и уходить от опасности. Тревога – постоянная спутница инстинкта самосохранения, ее полное отсутствие неизбежно приведёт к фатальным последствиям. Но слишком сильное беспокойство забирает много энергии, заставляя все время думать о предстоящей катастрофе. В случае сильной, неконтролируемой тревоги человек нуждается в психотерапии тревожности.

Тревога – друг или враг

Тревога с древних времен помогала людям адаптироваться и выживать в этом постоянно меняющемся мире. Представьте, что могло случиться, если бы человек никак не реагировал на шорохи и треск сломанных веток. Конечно, это мог быть ветер, но, не исключено, что высокой траве подкрадывался тигр. Природный механизм самосохранения заставлял немедленно реагировать на звук ощущением тревоги и мгновенным выбросом адреналина. В результате у человека кровь приливала к мышцам, учащалось сердцебиение и дыхание, чтобы подготовиться к бегству или сражению за свою жизнь. Отсутствие сигнала тревоги сделало бы древнего человека лёгкой добычей для хищников или отличной мишенью для вражеских дротиков.

Сейчас не нужно ежеминутно проявлять бдительность, чтобы не стать ужином тигра, но поводов для тревоги все равно хватает. Мы волнуемся из-за здоровья близких, проблем с финансами, сложностей в отношениях. В разумных дозах тревога повышает внимательность, активизирует мышление, увеличивает скорость психомоторных реакций. Но когда постоянно происходит ложное срабатывание «тревожной сигнализации» и человек испытывает перманентную тревогу, которая касается почти всех сфер жизни, ему лучше обратиться к специалисту. Длительный стресс приводит к исчерпанию ресурсов организма, итогом будет невроз или психосоматика. В психотерапии работа с тревогой начинается с определения ее масштабов и того, насколько сильно она влияет на жизнь.

Если тревожность зашкаливает

Высокая тревожность создает внутренние ограничения, мешает осуществлению планов, реализации целей. Человек лишает себя многих радостей, отказывается от возможностей карьерного роста, его жизнь становится неполноценной. Он по много раз может возвращаться домой, чтобы проверить выключены ли утюг, газ или вода. Постоянное прокручивание навязчивых тревожных мыслей мешает сосредоточиться на работе, нормально спать и общаться с людьми.

К повышенной тревожности приводит:

• Страх неопределенности, желание все контролировать. Человек не может быть на 100 % уверен, что в будущем все сложится хорошо. Например, вероятность погибнуть в авиакатастрофе равна 1:5000000. Но одни полностью отказываются летать на самолётах и отговаривают знакомых. Другие продолжают пользоваться воздушным транспортом, понимая, что риск погибнуть в авиационной аварии значительно ниже чем в автомобильной.
• Неумение решать проблемы. Допустим, при поездке по трассе за городом сломалась машина, а нужно срочно забрать ребёнка из детского сада. В этом случае один будет заламывать руки и бегать вокруг машины, а другой вызовет эвакуатор и попросит знакомых забрать ребёнка.
• Катастрофическое мышление. Воображение захватывают негативные сценарии. Например, член семьи не приехал в обычное время и не берет трубку. Вместо более вероятного хода событий – у телефона села зарядка – в голове возникают мысли об аварии, больнице.
• Человек боится переживаний и старается не переживать. В итоге получается все наоборот. Попробуйте 3 минуты не думать о синей обезьяне.
• Сосредоточенность на физических симптомах тревоги (учащенное сердцебиение, спазмы в животе и др.) Это дополнительно усиливает страх.
• Генетическая предрасположенность. Тревожность передается по наследству в 40 % случаев. Родители не только обучают детей невротическому поведению, но и передают его через гены.
• Психические травмы, хронический стресс, неблагоприятные условия жизни. Все это оказывает сильное влияние на душевное состояние человека и может привести к душевным расстройствам. Если тревожность не проходит после исчезновения стрессового фактора, лучше пройти психотерапию тревоги.
• Неправильный прием лекарств, алкоголь, наркотики. Алкоголь вызывает эндорфиновые скачки, и, как следствие, повышение тревожности.

Как справиться с тревогой собственными силами

Чтобы самостоятельно побороть излишнюю тревогу, нужно иметь мотивацию и самодисциплину. Первое, что нужно сделать – определить границы своей ответственности за происходящие события. Определите, что вы можете контролировать, а что нет. Старайтесь не беспокоиться о вещах, которые от вас не зависят, иначе будете загнаны в угол тревожными мыслями. Если самостоятельно побороть тревогу не получается, обратитесь к специалисту по работе с тревогой, в психотерапии есть много эффективных методик, которые помогут перестать накручивать себя.

Эти простые техники применяют, когда нужно срочно преодолеть моменты тревоги:

• Умывание холодной водой или протирание лица кубиком льда заставит спровоцирует выделение антагониста адреналина – ацетилхолина.
• Концентрация на дыхании. Например, дыхание 4-7-8 помогает стабилизировать психоэмоциональное состояние. Вдох на 4 счета, задержка дыхания на 7, выдох на 8 счетов. На выдохе нужно представить как неприятные мысли и эмоции покидают голову.
• Физическая активность. Испуг заставляет замереть и сжаться. Легкая разминка, приседания, танцы, ходьба или небольшая уборка в комнате помогут расслабиться и справиться с тревогой.
• Внимание на физическую опору. Тревога буквально выбивает землю из под ног. Важно почувствовать, как ступни касаются пола, можно сесть или лечь, чтобы увеличить площадь опоры.
• Переключение на рассматривание предметов. Можно постараться отыскать пять синих предметов, потом пять красных, рассматривать камешек или цветок, отмечая малейшие детали – цвет, форму, текстуру, размер.
• Упражнение «нет ли тигра». Оглядитесь по сторонам в поисках «тигра» – возможной опасности, убедитесь, что вам ничто не угрожает.
• Техника «здесь и сейчас». Концентрация на настоящем моменте вытеснит тревожные мысли о будущем. Найдите себе приятное ли полезное занятие и полностью сосредоточитесь на нем, проговаривая про себя или вслух свои действия и то, что происходит вокруг. Например, «Я открыла окно, подул ветер, колышутся занавески, в комнате запахло свежестью» и так далее.

Применяя эти советы, можно ослабить сильную тревогу. Но чтобы полностью избавиться от проблемы, потребуется пройти терапию тревожности.

Методы самопомощи при тревоге

Эти советы помогут избавиться от неясных страхов и тревоги за будущее:

Пейте больше воды, так как обезвоживание организма отрицательно действует на мозг и усиливает тревогу.

• Не пугайтесь физиологических проявлений тревоги – учащённого сердцебиения, дискомфорта в ЖКТ, потливости. Это реакция организма на выброс адреналина, телесные ощущения исчезнут как только пройдёт беспокойство
• Поймите, что тревога – неотъемлемая часть нашей жизни и научитесь ей управлять. Можно выделить специальное время для переживаний, например, 20-30 минут в день. В это время нужно вспоминать все поводы для тревоги и обдумывать самые негативные сценарии развития событий.
• Перестаньте раздувать из мухи слона, воспринимать каждую проблему, как катастрофу вселенского масштаба. Способность сохранять спокойствие в любой ситуации – признак силы и зрелости.

Последний пункт кажется самым трудно выполнимым. Самостоятельно побороть тревогу удаётся не всегда. Это происходит потому, что нам сложно посмотреть на себя со стороны и увидеть модели поведения и ошибки мышления, вызывающие тревожность. Терапия тревоги поможет это сделать.

Когда нужно обращаться за помощью

Обращение к психотерапевту необходимо если:

человек не может самостоятельно избавиться от навязчивых мыслей о возможных несчастьях, которые могут обрушиться на него и его близких;

• хочется употреблять алкоголь или другие психоактивные вещества для того, чтобы на время побороть страх;
• тревога мешает работать, строить отношения, радоваться жизни;
• нарушился сон, аппетит, концентрация внимания;
• появились суицидальные мысли.

Эти симптомы свидетельствуют о том, что тревога зашла слишком далеко и побороть ее своими силами будет сложно. Без психотерапии эта проблема будет прогрессировать. Могут появиться физические и психические расстройства – гипертония, аритмия, социофобия. Наши психологи определят причину тревоги и, с помощью специальных методик, помогут избавиться от мучительных, преувеличенных страхов.