Когда внимание постоянно уходит к чужим достижениям, собственные обычные результаты могут казаться незначительными. Попробуйте каждый вечер записывать два конкретных успеха дня и замечать, что вы чувствуете, когда признаёте их. Если ощущение бесполезности становится постоянным и мешает жить, может понадобиться дополнительная поддержка.
При постоянном сравнении человек часто сопоставляет свои сомнения, ошибки и незавершённые дела с чужими заметными результатами. Повседневные достижения — вовремя закрытый отчёт, сложный разговор, выполненное обещание — могут восприниматься как «ничего особенного». Тогда ощущение неуспешности сохраняется, даже если факты не полностью его подтверждают.
Каждый вечер выберите два конкретных результата и ответьте письменно:
Например, вместо «Я опять ничего полезного не сделал» — «Я вовремя закончил отчёт и сам уточнил недостающие данные. Когда записываю это, мне всё ещё кажется, что результат слишком обычный, но он действительно потребовал моих действий».
Успехом здесь считается не только крупная победа. Это может быть завершённая задача, выполненная договорённость, принятое решение, спокойный отказ или действие, которое потребовало усилий.
Если мысль «я бесполезный» возникает почти каждый день, вы оцениваете себя только через достижения других, не можете признать даже очевидный результат или перестаёте действовать из-за ощущения бессмысленности, одной практики может быть недостаточно. Можно выбрать психолога для работы с самооценкой. Специалист поможет разобраться с постоянным сравнением, обесцениванием результатов и привычкой оценивать себя только через успехи.
Если вместе с ощущением бесполезности неделями сохраняются подавленность, потеря интереса, выраженная усталость, нарушения сна или мысли о смерти, важно обратиться за профессиональной оценкой состояния. В таком случае речь может идти не только о самооценке. Можно проверить уровень тревоги и депрессивных симптомов. Опросник HADS помогает оценить эмоциональное напряжение, тревогу и сниженное настроение, но не ставит диагноз.
Даже если пока трудно объяснить, что происходит, анкета
поможет описать ваше состояние и подобрать психолога
под ваш запрос.
Да, если для результата потребовались ваши время, внимание и действия. Не каждый успех должен быть выдающимся. Задача упражнения — вернуть в поле зрения реальные повседневные результаты, а не превращать обычные дела в грандиозные победы.
Запишите и достижение, и эту реакцию. Например: «Закончил работу вовремя, но сразу решил, что любой бы справился». Так становится заметно не только событие, но и способ, которым вы его обесцениваете.
Нет, сравнение иногда помогает ориентироваться, учиться и выбирать направление. Проблема начинается, когда чужой результат автоматически становится доказательством вашей несостоятельности. Подробнее о том, как устроена самооценка и почему она может зависеть от чужой оценки, можно прочитать в статье «Низкая самооценка: причины, признаки и как её повысить».
Тогда трудность может быть не только в сравнении, но и в том, как вы объясняете собственный успех. Если любой результат кажется случайностью, везением или «ничего особенного», стоит отдельно замечать свой вклад: что именно вы сделали, решили, выдержали или довели до конца.
Тогда основная трудность может быть не в сравнении с другими, а в невозможности почувствовать удовлетворение даже после хорошей работы. В этом случае точнее подойдёт техника «Не чувствую себя достаточно хорошей».
Клиент: «Я чувствую себя абсолютно бесполезным. Все вокруг успешнее меня». Василий: «Давайте вспомним, были ли сегодня какие-то, даже маленькие, успехи?» Клиент: «Ну… я закрыл отчёт на работе вовремя». Василий: «Отлично! Давайте попробуем «Зеркало достижений» – каждый вечер записывайте хотя бы два маленьких успеха дня и замечайте свои ощущения после этого упражнения».
Работает с темами:
Работает с темами:
Работает с темами:
