Во время паники телесные ощущения могут казаться опасными: сердце бьётся быстрее, дыхание сбивается, появляется страх, что с вами что-то случится. Попробуйте почувствовать опору, немного замедлить дыхание и коротко назвать ощущения в теле. Если приступ возник впервые, симптомы необычны или похожи на медицинскую проблему, нужна помощь врача.
Приступ паники часто запускает замкнутый круг: человек замечает сердцебиение, нехватку воздуха, дрожь или головокружение, пугается этих ощущений, и тревога усиливает их ещё сильнее. Это не значит, что вы «теряете связь с реальностью» или должны мгновенно взять себя в руки. Важно не бороться с каждым симптомом, а помочь телу постепенно снизить возбуждение.
Во время приступа попробуйте сделать три коротких шага:
1. Почувствуйте опору: поставьте стопы на пол, обопритесь спиной или рукой о устойчивую поверхность.
2. Дышите немного медленнее обычного: мягкий вдох и более длинный спокойный выдох, без резких задержек и очень глубокого дыхания.
3. Назовите 2–3 ощущения в теле и отметьте, меняются ли они: «сердце бьётся быстро», «дыхание напряжено», «плечи сжались», «волна постепенно проходит».
Например, вместо «Я задыхаюсь, нужно срочно это остановить» — «Мне трудно дышать, и сердце сильно стучит. Я чувствую стопы на полу, делаю спокойный выдох и наблюдаю, как ощущения меняются».
Не нужно заставлять себя немедленно успокоиться. Задача техники — пройти приступ без дополнительной борьбы и катастрофических выводов, а не полностью убрать все ощущения за несколько минут.
Если такие ощущения возникли впервые, стали сильнее обычного или вы не уверены, что это именно паника, стоит обратиться за медицинской оценкой. Срочная помощь нужна при боли или давлении в груди, обмороке, выраженной одышке, внезапной слабости или онемении одной стороны тела, спутанности сознания, нарушении речи или необычных симптомах, которых раньше не было.
Если обследования уже пройдены, но приступы повторяются, появился страх нового приступа или вы начали избегать транспорта, магазинов, встреч и других мест, можно выбрать психолога при панических атаках. Если вместе с паникой держатся тревога, напряжение или сниженное настроение, можно проверить уровень тревоги и депрессивных симптомов (HADS).
Опросник HADS помогает оценить эмоциональное состояние, но не ставит диагноз.
Даже если пока трудно объяснить, что происходит, анкета
поможет описать ваше состояние и подобрать психолога
под ваш запрос.
Нет, очень глубокое или частое дыхание может усилить головокружение, покалывание и ощущение нехватки воздуха. Лучше дышать немного медленнее обычного и делать выдох мягко длиннее вдоха. Если счёт только усиливает напряжение, не считайте — просто выдыхайте спокойнее.
Потому что мозг может воспринимать сильные телесные ощущения как сигнал опасности. Сердцебиение, дрожь, потливость, нехватка воздуха и головокружение действительно пугают, но сам страх не доказывает, что происходит катастрофа. Если симптомы новые, необычные или похожи на медицинскую проблему, лучше не гадать и обратиться за помощью.
Нет, техника не обязана мгновенно остановить приступ. Она помогает уменьшить борьбу с ощущениями и пройти волну паники спокойнее, но телу всё равно нужно время, чтобы возбуждение снизилось. Лучше оценивать не «прошло или нет», а стало ли хотя бы немного больше опоры и ясности.
Можно добавить ориентирование в пространстве: назвать несколько предметов вокруг, почувствовать стопы на полу, описать один звук, один цвет и одну поверхность рядом. Больше вариантов собрано в статье «Как быстро успокоиться при панической атаке», но не стоит пробовать все методы сразу — выберите один простой.
Тогда часть проблемы может быть уже не в самом приступе, а в постоянном тревожном ожидании. Если мысль о возможной беде крутится снова и снова, может подойти техника «Навязчивая мысль: случится что-то плохое». Но если приступы повторяются и вы начинаете избегать мест или ситуаций, лучше работать с психологом, а не ограничиваться одной техникой.
Клиент: «Я не могу контролировать приступы паники, они случаются неожиданно и без причины». Василий: «Сейчас сделайте медленный вдох и выдох. Опишите свои телесные ощущения подробно». Клиент: «У меня стучит сердце и перехватывает дыхание». Василий: «Когда снова почувствуете панику, остановитесь, задайте себе эти вопросы и медленно подышите. Отмечайте изменения в ощущениях».
Работает с темами:
Работает с темами:
Работает с темами:
Работает с темами:
