Эмпатия — это способность понимать, что чувствует другой человек, и откликаться на это, не теряя себя. Она складывается из двух частей: когнитивной (понять, что происходит с человеком и почему) и эмоциональной (почувствовать отклик и захотеть помочь). Обе части тренируются в любом возрасте: эмпатия ближе к навыку, чем к черте характера, и растёт от практики так же, как речь или память. Ниже разбираем, из чего она состоит, почему её бывает мало, и даём упражнения отдельно для взрослых и отдельно для детей.
Из чего состоит эмпатия
Исследователи выделяют три слоя. Первый: эмоциональный резонанс, когда чужая боль или радость отзывается в теле почти автоматически. Второй: понимание перспективы, умение мысленно встать на место другого и увидеть ситуацию его глазами. Третий: эмпатическая забота, желание, чтобы человеку стало лучше, и готовность что-то для этого сделать. Слои развиваются неравномерно: кто-то остро чувствует чужие эмоции, но не понимает их причин и быстро выгорает; кто-то отлично просчитывает состояние других, но не откликается. Развивать стоит слабое звено, а не «эмпатию вообще».
Важно отличать эмпатию от эмоционального заражения, когда чужое настроение просто перекидывается на вас, и от слияния, когда вы перестаёте отделять свои чувства от чужих. Здоровая эмпатия всегда сохраняет границу: я понимаю и чувствую, что с тобой, и при этом остаюсь собой. Про заражение у нас есть отдельный разбор: как настроение других влияет на вас.
Похоже на вашу ситуацию?
Пройдите Умную анкету — разработанный алгоритм учтет все нюансы вашего состояния и поможет подобрать психолога
Пройти анкету
Займет 5 минут · Анонимно · Бесплатно
Почему эмпатии бывает мало
Самая частая причина: перегруз, когда усталый, тревожный, выгоревший человек физически не может вкладываться в чужие переживания и ресурса хватает только на себя. Вторая причина: непрочитанные собственные эмоции. Тот, кто не различает у себя обиду, стыд и злость, не различит их и у другого; поэтому развитие эмпатии начинается со словаря собственных чувств. Третья: детский опыт, где чувства не замечали или высмеивали, и человек научился их отключать. Четвёртая: привычка к экранам вместо лиц. Некоторые исследования фиксируют снижение показателей эмпатии у молодых взрослых за последние десятилетия; среди возможных объяснений называют и общение через экраны, которое лишает нас части сигналов о чужом состоянии: лица, голоса, пауз.
Упражнения для взрослых
Слушание без ремонта. В следующем разговоре, где человек делится проблемой, запретите себе советовать первые пять минут. Задача: понять и отразить («похоже, тебя это сильно задело»), а не починить. Совет, выданный слишком рано, сообщает собеседнику, что его чувства неудобны и их надо быстрее убрать.
Три гипотезы. Когда кто-то ведёт себя раздражающе, придумайте три разных объяснения его поведения, помимо «он плохой человек». Коллега резок: устал, боится не успеть, дома тяжело. Упражнение не оправдывает поведение, оно тренирует переключение перспективы, и уже через пару недель первая реакция меняется с обвинения на вопрос.
Чтение лица и тела. Люди говорят словами примерно треть того, что чувствуют, остальное живёт в позе, взгляде, темпе речи. Учитесь замечать несовпадения: «нормально» с опущенными плечами означает что угодно, кроме «нормально». Подробнее про этот слой в статье о невербальных сигналах в общении.
Художественная литература. Есть исследования, связывающие чтение художественной прозы с более точным пониманием состояний других людей, хотя результаты экспериментов неоднородны. Механизм в любом случае понятен: роман заставляет часами достраивать чувства героя самому, кино и сериалы дают готовую картинку.
Дневник чувств за двоих. Вечером запишите три момента дня: что чувствовали вы и что, по-вашему, чувствовал другой участник ситуации. Через месяц второй столбец станет заметно точнее. Если со своими чувствами трудно, начните с них: у нас есть разбор о том, как распознавать свои эмоции.
Уточняющий вопрос вместо додумывания. «Ты сейчас злишься или расстроен?» звучит непривычно, но снимает главную ошибку эмпатии: уверенность, что вы уже поняли. Проверка гипотезы вопросом лучше самой тонкой интуиции.
Психологи по работе с эмоциями
Вспышки, замороженные чувства и непонятные реакции разбираются в работе со специалистом. Здесь собраны психологи, для которых эмоции — основная тема.
Выбрать специалиста
Как развивать эмпатию у детей
Дети учатся эмпатии не из объяснений, а из того, как обходятся с их собственными чувствами. Ребёнок, чью злость называют и выдерживают («ты злишься, что пришлось уйти с площадки, это понятно»), через несколько лет сможет назвать и выдержать злость друга. Ребёнок, которому говорят «не реви», учится, что чувства надо прятать, и не научится замечать их у других.
Что работает по возрастам. С двух-трёх лет: называть чувства вслух, свои и его, комментировать эмоции героев книжек («зайчику грустно, потому что…»). С четырёх-пяти: вопросы «как ты думаешь, что он сейчас чувствует?» про людей на улице, в мультфильме, в семье; игры с ролями, где ребёнок побывает и обиженным, и обидчиком. Школьнику: обсуждать конфликты с позиции обеих сторон, доверять заботу о ком-то живом (растение, животное, младший брат), показывать, что помощь и извинение не унижают. Подростку: разговоры о его собственных сложных чувствах без оценки; подросток, которого слышат дома, охотнее слышит других.
Главное упражнение для родителей одно: показывать эмпатию к самому ребёнку. Взрослый, который на детское «мне страшно» отвечает «ничего страшного», учит ребёнка отмахиваться от чужого страха. Взрослый, который отвечает «понимаю, давай разберёмся», учит откликаться.
Когда эмпатии слишком много
Есть и обратная сторона: люди, которые чувствуют чужое сильнее своего, берут ответственность за настроение всех вокруг и выгорают в отношениях. Часто дело не в избытке эмпатии, а в размытых границах, и помогает здесь умение заметить чужую боль и остаться в своей точке. Если вы узнаёте себя, полезнее развивать не эмпатию, а навыки самоподдержки и границ: разобраться в этом помогают психологи, которые работают с эмоциями. Эмпатия хорошо ложится на общий фундамент эмоционального интеллекта: как его развивать целиком, мы разбираем в статье об упражнениях для эмоционального интеллекта.
Ко мне почти никогда не приходят с запросом "хочу больше эмпатии". Приходят с "жена говорит, что я её не слышу" или "не понимаю, чего хотят дети". И почти всегда за этим стоит не отсутствие способности, а усталость и привычка отключать собственные чувства: человек, который годами не замечает, что злится или боится, физически не может заметить это в другом. Мы начинаем не с других, а с его собственного словаря эмоций
Подводим итоги
Эмпатия развивается в любом возрасте и состоит из трёх тренируемых слоёв: почувствовать, понять, откликнуться. Взрослому помогают слушание без советов, три гипотезы, чтение лица и литературы, дневник чувств и уточняющие вопросы. Ребёнку нужны названные чувства, вопросы о чужих переживаниях и, прежде всего, эмпатичный взрослый рядом. Если чужие чувства переполняют или, наоборот, не доходят до вас, за этим обычно стоит перегруз, непрочитанные собственные эмоции или старые запреты; с ними работают в короткой терапии, и начать можно с анкеты подбора специалиста.
Источники:
- J. Decety, P. Jackson (2004), компоненты эмпатии;
- S. Konrath et al. (2011), динамика эмпатии у молодых взрослых;
- D. Kidd, E. Castano (2013, Science), чтение художественной литературы и понимание чужого состояния;
- J. Zaki (2014), эмпатия как мотивированный процесс;
- M. Hoffman, развитие эмпатии у детей.
Сложно выбрать самостоятельно?
Важно не просто найти психолога, а найти специалиста, который умеет работать именно с вашим запросом
Пройти анкету
Займет 5 минут · Без обязательств
Частые вопросы о развитии эмпатии
Можно ли развить эмпатию во взрослом возрасте?
Да: эмпатия ближе к навыку, чем к черте характера, и растёт от практики в любом возрасте. Помогают слушание без советов, упражнение «три гипотезы», уточняющие вопросы и чтение художественной литературы; главное условие регулярная практика.
Чем эмпатия отличается от сочувствия и жалости?
Жалость чаще смотрит на человека со стороны: «мне тебя жаль». Эмпатия старается увидеть ситуацию изнутри его положения и при этом сохранить границу: «я понимаю, что с тобой, и я рядом». Поэтому эмпатия обычно ощущается как поддержка, а жалость может восприниматься как взгляд сверху.
Как понять, что у ребёнка мало эмпатии?
До четырёх-пяти лет дети в норме плохо учитывают чужие чувства, это возраст. Насторожить должно, если школьник систематически не замечает, что причиняет боль, и не меняет поведение после объяснений. Причины бывают разными, и одна из частых: чувства самого ребёнка дома мало замечают. Начинать стоит с этого, а при сомнениях показать ребёнка детскому психологу.
Почему я слишком сильно чувствую чужие эмоции и устаю от людей?
Часто это признак не избытка эмпатии, а размытых границ: чужое состояние переливается в вас, и вы берёте на себя чужое настроение. Помогает не «отключить чувства», а научиться замечать чужую боль и оставаться в своей точке; такие навыки отрабатываются с психологом.
Какие книги развивают эмпатию?
Больше всего работает художественная проза со сложными персонажами, где приходится достраивать чувства героев: классические романы, современная психологическая проза, качественные детские книги о чувствах для чтения вместе с ребёнком. Из нехудожественного: работы о ненасильственном общении и об эмоциональном интеллекте.
Нужна поддержка в ближайшее время?
Посмотрите свободные окна у психологов и выберите удобное время для записи самостоятельно.
Найти ближайшую запись
Если чужие чувства переполняют или, наоборот, не доходят до вас, разобраться помогают психологи, которые работают с эмоциями. Или заполните анкету: алгоритм подберёт специалистов под запрос и бюджет.
46 920 просмотров
