Дневник благодарности советуют всем: при выгорании, тревоге, плохом настроении, в начале года и после расставания. У него есть то, чего нет у большинства поп-практик: два десятилетия исследований с контрольными группами. Они показывают, что он работает, и показывают, насколько скромно и при каких условиях. Здесь честный разбор: что говорят данные, какие правила ведения имеют значение, а какие выдуманы, примеры записей, план на три недели и список состояний, в которых дневник лучше отложить.
Что такое дневник благодарности и откуда он взялся
Дневник благодарности — это регулярная запись нескольких вещей, за которые вы благодарны: событий, людей, мелочей дня. В 2003 году Роберт Эммонс и Майкл Маккалоу провели первый контролируемый эксперимент: одна группа студентов раз в неделю записывала пять поводов для благодарности, другая пять неприятностей, третья просто события. Через десять недель «благодарные» оценивали свою жизнь выше, лучше спали, чаще занимались спортом и реже жаловались на здоровье. Через два года Мартин Селигман с коллегами проверили похожее упражнение «три хороших события»: каждый вечер записать три хорошие вещи и объяснить, почему они произошли. Эффект на настроение держался полгода после одной недели практики. С этих двух работ началась мода, которая живёт до сих пор.
Похоже на вашу ситуацию?
Пройдите Умную анкету — разработанный алгоритм учтет все нюансы вашего состояния и поможет подобрать психолога
Пройти анкету
Займет 5 минут · Анонимно · Бесплатно
Что говорят исследования, если читать их целиком
Первые результаты были ярче поздних. Когда накопились десятки исследований, их собрали в метаанализы, и картина стала трезвее. Обзор Дона Дэвиса и коллег показал: по сравнению с людьми, которые ничего не делали, дневник благодарности заметно улучшает самочувствие, а по сравнению с теми, кто делал любое другое осмысленное упражнение, разница небольшая. Метаанализ Дэвида Крегга и Дженнифер Чивенс, посвящённый симптомам депрессии и тревоги, пришёл к похожему выводу: эффект есть, он скромный, и для лечения депрессии или тревожного расстройства дневник не годится; его место рядом с терапией.
При этом есть данные, что в терапии он усиливает результат. В исследовании Джоэла Вонга клиенты психотерапии, которые три недели писали письма благодарности, через месяц и через три отчитывались о лучшем состоянии, чем клиенты, которые просто ходили на сессии. Механизм, который нашли авторы, неожиданный: состояние улучшала не благодарность сама по себе, а снижение доли негативных слов. Благодарность работает как смена словаря, которым человек описывает свою жизнь, и розовые очки здесь ни при чём.
Отдельный вывод дала Соня Любомирски: группа, которая вела дневник раз в неделю, стала счастливее, а группа, которая вела его три раза в неделю, нет. Практика приедается. Это объясняет, почему у многих дневник, начатый с энтузиазмом, через месяц превращается в формальность.
Как вести дневник благодарности: правила, которые имеют значение
- Один-три раза в неделю, не каждый день. Ежедневная запись быстро становится обязанностью и теряет смысл. Выберите дни и время, например воскресенье и среда вечером.
- Три пункта и «почему». Не список, а короткое объяснение: не «благодарна за кофе», а «благодарна за кофе, который коллега принёс без просьбы, потому что заметил, что я не спала». Объяснение переключает внимание на причины хорошего, и это главный рабочий элемент.
- Люди важнее вещей. Записи о конкретных людях и их поступках дают больший эффект, чем записи о погоде и покупках.
- Ищите неожиданное. Новые поводы работают сильнее повторяющихся. Если третий раз подряд пишете «здоровье, семья, крыша над головой», практика выдохлась.
- Пишите своими словами, без долженствования. «Я должна быть благодарна» убивает смысл. Если благодарности нет, честнее записать, что порадовало или что получилось, даже мелочь.
- Формат любой. Тетрадь, заметки в телефоне, приложение. Исследования не нашли разницы; бумага выигрывает только тем, что в ней нет уведомлений.
Примеры записей
О людях: «Муж сам отвёз ребёнка на тренировку, хотя я не просила, потому что видел, что я на пределе». «Незнакомая женщина в автобусе придержала дверь, когда я не успевала, и это был первый добрый жест за день». О себе: «Я не стала отвечать на провокацию в рабочем чате, потому что научилась выдерживать паузу». «Сходила на тренировку, хотя хотела лечь, и после неё впервые за неделю легко уснула». О событиях: «Закончила отчёт на день раньше, потому что убрала телефон в другую комнату». О мелочах: «Солнце в семь утра на кухне, которого не было две недели, и десять минут тишины с чаем».
Записи о себе называют дневником благодарности себе, и это отдельный полезный жанр для тех, кто привык замечать только свои промахи. Правило то же: конкретный поступок и причина, по которой он получился.
План на 21 день
Три недели, по три записи в неделю, девять записей всего. Неделя первая, люди: кто сегодня сделал для меня что-то, не обязанный это делать; чей разговор или сообщение изменили мой день; кого я давно не благодарила и за что. Неделя вторая, я сама: что у меня получилось и почему; где я поступила так, как хотела бы поступать всегда; что я сделала для своего тела или покоя. Неделя третья, неожиданное: что хорошего случилось не по плану; какая трудность обернулась чем-то полезным, если обернулась, а если нет, что я выдержала; что в моей обычной жизни я замечаю впервые. После трёх недель сделайте перерыв на неделю и посмотрите, хочется ли вернуться. Если да, продолжайте в своём ритме. Если нет, упражнение сделало своё дело.
Если благодарность приходится выдавливать
Когда подавленность держится неделями, а хорошее не находится, с этим работают психологи, специализирующиеся на депрессии и апатии: КПТ, схема-терапия, терапия принятия и ответственности.
Подобрать психолога
Когда дневник благодарности не помогает или вредит
В депрессивном эпизоде. Попытка найти хорошее в состоянии, где всё серое, часто заканчивается виной: «у меня столько всего, а я не могу радоваться». Дневник при депрессии возможен только как дополнение к работе со специалистом, и начинать лучше с нейтральной фиксации «что я сегодня сделал», благодарность подключается позже. Проверить состояние можно по опроснику PHQ-9, а если симптомы держатся больше двух недель, с этим работают психологи при депрессии.
В остром горе. После утраты благодарность не положено чувствовать, и требовать её от себя жестоко. Сначала горевание, потом всё остальное.
В отношениях, где вам плохо. «Будь благодарна, что он не пьёт», «скажи спасибо, что вообще есть работа». Такую благодарность используют, чтобы человек терпел то, что терпеть не нужно, и дневник здесь становится инструментом самоуговаривания. Если записи всё чаще начинаются с «хотя бы», перед вами сигнал, а не практика.
При перфекционизме. Для части людей дневник превращается в ещё один пункт списка, который нужно выполнить идеально: красивым почерком, каждый день, по пять пунктов. Пропуск становится провалом. Если так, уменьшайте: одна запись в неделю, одно предложение.
Дневник благодарности и дневник желаний
Их часто продают вместе, и путать не стоит. Дневник благодарности смотрит назад и переучивает внимание замечать то, что уже есть; данные по нему есть. Дневник желаний смотрит вперёд и обещает притянуть то, чего нет; данные по нему говорят обратное: картинки желаемого как свершившегося снижают энергию для действия. О том, как с этим обстоит дело у карты желаний и визуализации, мы писали в разборе визуализации.
Я даю дневник благодарности не всем и не сразу. Человеку в депрессии он может сделать хуже, потому что подчёркивает пропасть между тем, что есть, и тем, что он чувствует. А вот на выходе из эпизода, когда появляются первые просветы, три записи в неделю помогают эти просветы закрепить. Главное правило, которое я даю: пишите не «за что благодарна», а «что сегодня было хорошего и благодаря чему». Второе проще и честнее.
В терапии, сфокусированной на сострадании, мы используем похожее упражнение, но начинаем его с себя: что я сегодня сделала, несмотря на то что было трудно. Людям с жёстким внутренним критиком это даётся тяжелее, чем благодарность другим, и именно поэтому им это нужнее. Когда человек впервые пишет «я справилась с рабочим днём, хотя утром не могла встать», что-то в отношении к себе сдвигается сильнее, чем от любого списка приятных мелочей.
Как это устроено в «Спокойно»
Если дневник не помогает, если благодарность приходится выдавливать или состояние тянется неделями, с этим работают психологи, специализирующиеся на депрессии и апатии: КПТ, схема-терапия, терапия принятия и ответственности. Онлайн, из любой страны, с правом сменить специалиста. Подбор по анкете занимает пять минут и ни к чему не обязывает.
Если вы узнали в статье себя — это повод обратиться за помощью
При сложных состояниях решает не только личный контакт, но и метод, опыт и профиль специалиста
Выбрать психолога
Источники
- Эммонс Р., Маккалоу М. Journal of Personality and Social Psychology, 2003. Подсчёт благ и тягот: экспериментальное исследование благодарности и субъективного благополучия.
- Селигман М., Стин Т., Парк Н., Питерсон К. American Psychologist, 2005. Прогресс позитивной психологии: эмпирическая проверка интервенций.
- Любомирски С., Шелдон К., Шкаде Д. Review of General Psychology, 2005. В погоне за счастьем: архитектура устойчивых изменений.
- Дэвис Д., Чоу Э., Мегер Б. и др. Journal of Counseling Psychology, 2016. Благодарность за мелочи: метаанализ интервенций благодарности.
- Крегг Д., Чивенс Дж. Journal of Happiness Studies, 2021. Интервенции благодарности: эффективная самопомощь? Метаанализ с выводами для симптомов депрессии и тревоги.
- Вонг Й., Оуэн Дж., Гэбана Н. и др. Psychotherapy Research, 2018. Улучшает ли письменная благодарность психическое здоровье клиентов психотерапии?.
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста. Диагноз ставит только врач. Если вам угрожает опасность прямо сейчас, звоните в экстренную службу своей страны.
Частые вопросы о дневнике благодарности
Что писать в дневнике благодарности, если ничего хорошего не происходит?
Снизьте планку до «что сегодня было нормально»: горячий душ, сообщение от друга, что успела доехать без пробок. Если и это не находится, смените вопрос: «что я сегодня выдержала». Запись «дожила до вечера, хотя утром не могла встать» честнее выдуманной благодарности и полезнее для состояния. Если так продолжается больше двух недель, дневник не поможет, нужна поддержка.
Сколько дней вести дневник благодарности: 21 день или дольше?
Три недели по два-три раза в неделю дают эффект, который в исследованиях держался до полугода. Дальше по желанию: практика приедается, и раз в неделю работает лучше, чем каждый день. Если после 21 дня не хочется продолжать, ничего страшного: упражнение сделало своё дело, и можно вернуться к нему через несколько месяцев.
Как вести дневник благодарности себе?
Записывайте конкретные поступки и причины, по которым они получились: «я сказала нет коллеге, потому что устала брать чужое», «сходила на прогулку, хотя хотела лечь». Это упражнение для тех, кто привык замечать только промахи; оно даётся труднее благодарности другим и именно поэтому даёт больший сдвиг в отношении к себе. Общие фразы вроде «я молодец» не работают, нужна конкретика.
Поможет ли дневник благодарности при депрессии?
Как единственное средство нет. Метаанализы показывают скромный эффект на симптомы депрессии и тревоги; это дополнение к терапии, не замена. В депрессивном эпизоде попытка найти хорошее часто оборачивается виной. Проверить состояние можно по опроснику PHQ-9, а если подавленность держится больше двух недель, начинать нужно со специалиста, дневник подключается позже, на выходе из эпизода.
Дневник благодарности в приложении или на бумаге?
Разницы для эффекта не найдено. Бумага выигрывает тем, что в ней нет уведомлений и легче писать своими словами, приложение тем, что напоминает и всегда с собой. Выбирайте то, что вы реально откроете в среду вечером. Готовые шаблоны с пятью пунктами на каждый день лучше не использовать: ежедневная норма превращает практику в обязанность.
Что делать, если дневник стал обязанностью и раздражает?
Остановиться на неделю и уменьшить: одна запись в неделю, одно предложение, без красивого почерка. Раздражение означает одно из двух: либо практика выдохлась и нужна пауза, либо вы требуете от себя благодарности в состоянии, где её нет. Во втором случае честнее разобраться с самим состоянием вместе с психологом, который работает с апатией и депрессией.
Нужна поддержка в ближайшее время?
Посмотрите свободные окна у психологов и выберите удобное время для записи самостоятельно.
Найти ближайшую запись
5 просмотров
