Осенью 2026 года сервис онлайн-психологов Spokoino.me и бренд напитков с витаминами и электролитами Sensia by Fresh Bar провели совместный опрос о том, как меняется самочувствие россиян с приходом осени и что они делают, чтобы восстановиться. Короткую версию результатов опубликовала «Газета.Ru». Здесь полная: все цифры, методика, ограничения и разбор с точки зрения клинической психологии.
Как проводилось исследование
Опрос проходил онлайн на странице анкеты «Как вы заботитесь о себе осенью»: 14 вопросов о самочувствии, привычках, отдыхе, потребности в поддержке и питьевом режиме. В выборке 133 анкеты, заполненные к 12 октября 2026 года. Часть вопросов допускала несколько ответов, поэтому суммы по ним превышают 100%. При такой выборке погрешность отдельных долей около восьми процентных пунктов: разница между 22% и 20% ничего не значит, а разрыв между 43% и 18% значим.
Выборка небольшая и сформирована самоотбором: отвечали те, кому тема близка. Поэтому цифры описывают аудиторию, которая уже задумывается о своём состоянии, а не население страны в целом. Для выводов это важно: среди тех, кто о себе не задумывается, доля не следящих за своим состоянием, скорее всего, ещё выше.
Главный результат: чувствуют 43%, измеряют 18%
С приходом осени 43% участников чувствуют себя хуже, 26% лучше, 30% перемен не замечают. При этом подход «следить за здоровьем и физическими показателями» выбрали только 18%, и среди тех, кому осенью хуже, эта доля почти такая же: 21%. Разрыв между 43% и 18% и есть главный итог опроса: большинство чувствует перемены, но почти никто их не измеряет.
На практике это означает, что сигнал «пора остановиться» приходит не от показателей сна, нагрузки и самочувствия, а от срыва: затяжной простуды, ошибки на работе, ссоры дома. Человек узнаёт о своём истощении последним, когда исправлять его уже дорого.
Что именно меняется: сначала сон, потом всё остальное
Среди тех, кому осенью хуже, картина однородная: две трети (67%) хотят больше спать, 62% чувствуют, что энергии стало меньше, половина (50%) становится раздражительнее или тревожнее, 41% труднее концентрироваться и сохранять мотивацию, у 38% портится настроение. Если считать по всем, кто ответил на вопрос о переменах, включая тех, кому осенью лучше, спать больше хочется 47%. Порядок здесь не случаен: сначала тело просит больше сна и отдыха, и только если просьба проигнорирована, присоединяются раздражительность, тревога и апатия.
Спад в течение дня замечают 58% участников, а среди тех, кому осенью хуже, 85%. Чаще всего он приходится на утро и первую половину дня (43% из заметивших спад), реже на время после обеда (36%) и вечер (21%). Для специалиста это важный признак: утренняя тяжесть чаще связана со сдвигом внутренних часов и нехваткой света, послеобеденный спад с перегрузкой и питанием, вечерний с накопленным напряжением дня.
Чего не хватает: свет, улица, впечатления
37% участников не хватает солнечного света, 37% чувствуют повышенную потребность во сне и отдыхе, по 35% отмечают снижение энергии и желание больше времени проводить дома, 31% не хватает прогулок и времени на свежем воздухе, 27% чаще хотят побыть наедине с собой, 21% не хватает новых впечатлений. Хотя бы одно из трёх, свет, энергию или сон, назвали три четверти участников.
В этих цифрах виден замкнутый круг: среди тех, кому не хватает солнца, 43% одновременно стали реже гулять. Нехватка света снижает энергию, низкая энергия удерживает дома, а дома света ещё меньше: даже в пасмурный день на улице освещённость в разы выше, чем в офисе или квартире. В исследовании на данных более 400 тысяч участников британского биобанка каждый дополнительный час дневного света на улице был связан с лучшим настроением, меньшим риском бессонницы и более ранним хронотипом [2]. Осенью мы добровольно отказываемся именно от этого ресурса.
Как россияне заботятся о себе
На вопрос о подходе к заботе о себе 24% ответили, что в первую очередь следят за эмоциональным состоянием, 22% делают ставку на отдых и смену обстановки, 20% балуют себя вкусной едой или покупками, 15% выбирают физический контакт: массаж, спа, уход. Следят за здоровьем и физическими показателями 18%.
Если сложить ответы, получается, что больше трети стратегий относятся к наградам, а не к восстановлению. Разница принципиальная: награда снимает напряжение на вечер, восстановление меняет следующий день. Вкусный ужин после тяжёлой недели нужен, но он не возвращает сон и не убирает перегрузку, из-за которой неделя была тяжёлой.
Повседневные привычки выглядят лучше, чем стратегии: в среднем участник назвал две-три. Чаще всего это прогулки и физическая активность (40%), время на себя и отдых (35%), чтение, музыка и подкасты (32%), режим сна (29%) и общение с близкими (29%). Перерывы в течение рабочего дня и внимание к питанию и воде назвали по 25%, ограничение телефона и соцсетей 22%, обращение к психологу или практики поддержки 17%. Привычек заботы о себе нет у 12%. Время только на себя каждый день находят 23% участников, ещё 20% несколько раз в неделю, а у 23% оно появляется несколько раз в месяц или реже. Показателен вопрос про неожиданные 15 свободных минут: 22% просто отдохнут, по 14% выйдут прогуляться или зайдут в соцсети, 13% выпьют воды или любимый напиток, 11% займутся бытовыми делами.
Пропущенная пауза
Умение вовремя остановиться оказалось навыком половины. 54% участников замечают усталость вовремя: 24% заранее, 30% в её начале. Остальные 46% узнают о ней поздно: 25% только когда усталость становится сильной, а каждому пятому (21%) в принципе сложно понять, когда нужен отдых.
Психологически здесь работает один механизм: отдых воспринимается как награда за выполненное, а не как условие работы. Пока список дел не закрыт, пауза кажется незаслуженной. Список дел осенью не закрывается никогда, поэтому пауза откладывается до срыва. Подробно о том, как это состояние переходит в выгорание, мы разбирали в статье «Выгорание или депрессия».
Потребность в поддержке растёт, но пауза невозможна
Осенью потребность в эмоциональной поддержке растёт у каждого второго: 23% говорят, что она становится заметно выше, 27% скорее выше; у 32% не меняется, у 19% скорее снижается. Среди тех, кому осенью хуже, рост потребности отмечают 60%.
Готовность обратиться к психологу тоже высокая: 68% участников назвали хотя бы одну ситуацию, в которой сделали бы это. Чаще всего это эмоциональная усталость и выгорание (26%), длительная тревога, напряжение или снижение настроения (25%), сложности в отношениях (25%), проблемы на работе или учёбе (24%). Каждый четвёртый (25%) готов прийти профилактически, без конкретной проблемы, 17% хотят лучше понять себя. Предпочитают справляться сами 18%, не рассматривают обращение к психологу 14%.
Между готовностью и действием стоит пауза, которую никто не делает: среди готовых обратиться к психологу 42% замечают усталость только когда она становится сильной, или вообще с трудом. Осень в России устроена как второй январь: учебный год, возвращение из отпусков, планы до конца года, ожидание, что за работу возьмутся «с новыми силами». Страх отстать, риск потерять работу и многозадачность делают паузу невозможной ровно в тот момент, когда организм просит замедлиться.
Вода и напитки: привычка, которая прижилась
Питьевой режим стараются соблюдать 29% участников, ещё 30% считают, что пьют достаточно, но не отслеживают это, 25% пьют в основном при жажде, 17% часто забывают пить. При этом две трети (65%) уверены, что питьевой режим влияет на самочувствие.
Напитки с дополнительными свойствами стали частью повседневной заботы о себе: 81% участников назвали хотя бы одну ситуацию, в которой выберут такой напиток, и только 19% обходятся обычной водой. Поводы распределились ровно: расслабиться и восстановиться (19%), сохранить концентрацию и энергию (17%), получить дополнительные витамины и минералы (16%), освежиться (15%), восстановить силы после физической активности (14%).
С точки зрения психолога здесь нужна одна оговорка. Напиток без сахара с электролитами и магнием уместен вместо третьей чашки кофе или сладкой газировки, особенно если вы, как 17% опрошенных, забываете пить днём. Но он не заменяет сон и паузы, а дефицит витамина D, который в российском исследовании находили почти у двух третей взрослых уже в октябре-ноябре [1], восполняют по результату анализа и по назначению врача, а не по вкусу.
Почему осенью не хватает сил: физиология и психология
Физиологическая часть ответа известна. Световой день к концу октября в средней полосе почти вдвое короче июньского. Утром света меньше, внутренние часы сдвигаются, организм дольше остаётся в ночном режиме: тяжелее просыпаться, медленнее включаться. Параллельно падает синтез витамина D, который в наших широтах идёт только в солнечные месяцы, в середине дня и на открытой коже: две недели отпуска запас на зиму не создают, и к октябрю недостаточность находят почти у двух третей взрослых [1]. Добавляются холод, первые вирусы и малоподвижность: тело получает сигнал «замедлиться», а календарь требует ускориться.
Психологическая часть видна только в разговоре. Летом многие вопросы стояли на паузе: отношения, нелюбимая работа, страх не потянуть. Осенью всё отложенное возвращается разом, и к усталости добавляется самообвинение: человек сравнивает себя с тем, каким он «должен» быть после отпуска, и проигрывает это сравнение каждый день. Усталость становится двойной: к физической прибавляется усталость от борьбы с собой.
Осенью ко мне чаще всего приходят не с «плохим настроением», а с виной: человек отдохнул, вернулся и не понимает, почему не тянет. Я объясняю, что отпуск снимает острое напряжение, а не возвращает ресурс, потраченный за год, и что сентябрь требует ускориться ровно тогда, когда организм просит замедлиться. Когда вина уходит, силы возвращаются быстрее, чем от любых витаминов.
Сезонные колебания энергии и настроения описаны давно, и относиться к ним стоит как к погоде, а не как к поломке. Но у погоды есть граница, за которой она становится состоянием. Если две недели подряд ничего не радует, сон и аппетит изменились, а работа и отношения страдают, речь уже не о сезоне. Как проходит эта граница, мы подробно разбирали в статье о сезонной депрессии.
Граница между хандрой и расстройством проходит не по силе переживаний, а по их длительности и цене. Если две недели подряд ничего не радует, сон и аппетит изменились, а работа и отношения страдают, речь уже не о сезоне, а о состоянии, с которым работают. Я прошу клиентов не ждать весны: за зиму такое состояние закрепляется, и выходить из него дольше.
Что делать: шесть шагов, которые не требуют отпуска
1. Свет. Двадцать-тридцать минут на улице в светлое время, лучше в первой половине дня, даже в пасмурную погоду. Часть дороги пешком, обед у окна или на воздухе. Это прямое воздействие на внутренние часы, которые осенью сбиваются первыми [2].
2. Подъём в одно время. Ложиться раньше полезно, но важнее стабильное время подъёма, включая выходные: нерегулярный режим сна сдвигает внутренние часы и ухудшает дневное функционирование даже при той же общей длительности сна [3].
3. Снять нагрузку, а не добавить ресурс. Пересмотреть список дел: что можно не делать, сделать хуже или отдать. Закрыть мелкие висящие задачи за один вечер, крупным назначить дату. Один вечер в неделю без задач и телефона.
4. Отдыхать от того, от чего устали. От физической усталости спасает сон, от умственной движение и природа, от эмоциональной тишина или один близкий человек. Лежать с телефоном после дня за экраном не отдых, а та же нагрузка в другой позе.
5. Проверить тело. Усталость, которая не проходит после двух-трёх недель нормального сна, повод для визита к врачу и базовых анализов. Добавки подбирают по результату: в крупном исследовании VITAL-DEP приём витамина D в течение пяти лет не снижал риск депрессии и не улучшал настроение у взрослых старше 50 лет [4].
6. Не отменять людей. Когда сил нет, первым сокращают общение, а именно оно восстанавливает. Просить о помощи конкретно: «забери детей в четверг», «неделю не спрашивай про работу», «посиди рядом, советов не надо».
Проверить, где вы на этой шкале, помогают три коротких инструмента: тест на выгорание, тест на сезонную депрессию и тест на депрессию PHQ-9. Если проблема в основном со сном, начните со статьи о бессоннице при стрессе.
Когда пора к специалисту
К психологу идут не когда «совсем плохо», а когда своих способов перестало хватать: состояние держится больше двух недель, задевает работу или отношения, а то, что раньше помогало, не помогает уже месяц. Для запроса «устал и не вижу выхода» обычно достаточно нескольких встреч с конкретной задачей: найти, куда утекают силы, снять вину за «непродуктивность», вернуть сон. Психологи, которые работают с апатией и упадком сил, принимают онлайн; подобрать своего можно через умную анкету за пять минут.
Если появились мысли, что всем было бы легче без вас, ждать весны и «хороших дней» нельзя. Напишите кризисному психологу сегодня или обратитесь в службу экстренной помощи: список с номерами собран на странице экстренной и доступной помощи.
Частые вопросы об осеннем упадке сил
Мне кажется, я просто ленюсь. Как понять, что это упадок сил, а не характер?
Лень не имеет истории, упадок сил имеет. Если ещё в августе вы справлялись с тем же списком дел, а теперь перечитываете абзац трижды и откладываете простые решения, изменилось состояние, а не характер. Второй признак: сон перестал восстанавливать. Семь-восемь часов, а утром как не ложились. Это сигнал организма, а не вопрос силы воли.
После отпуска прошло две недели, а сил по-прежнему нет. Это нормально?
Нормально, если усталость постепенно уходит при нормальном сне и снижении нагрузки. Отпуск снимает острое напряжение, а не возвращает ресурс, потраченный за год, поэтому сил после него часто меньше, чем ожидалось. Если через две-три недели режима и сна лучше не становится, сначала проверьте тело у врача, потом разбирайте нагрузку с психологом.
Стоит ли пить витамины осенью, не сдавая анализы?
Не стоит. Недостаточность витамина D осенью действительно распространена, но и её, и нехватку железа подтверждают анализом, а дозу подбирает врач. Без анализа легко промахнуться и с тем, чего не хватает, и с количеством. При этом добавки не заменяют сон, свет и паузы: в крупном исследовании витамин D не улучшал настроение даже за пять лет приёма.
Как отличить осеннюю хандру от сезонной депрессии?
По длительности и цене. Хандра приходит волнами, отступает после выходных и не мешает жить. Сезонная депрессия держится дольше двух недель, меняет сон и аппетит, забирает интерес даже к любимому и бьёт по работе и отношениям. Если узнали себя во втором описании, пройдите тест PHQ-9 и обсудите результат со специалистом, не дожидаясь весны.
Можно ли восстановиться, если нет возможности взять отпуск?
Да, если встраивать восстановление в будни. Свет утром, подъём в одно и то же время, один вечер в неделю без задач, честная ревизия списка дел и общение, которое не требует усилий. Эти меры ничего не стоят и работают лучше, чем попытка дотянуть до отпуска на силе воли. Важно начать до того, как усталость перейдёт в выгорание.
Источники
- Суплотова Л.А., Авдеева В.А., Пигарова Е.А. и коллеги. Терапевтический архив (2021). Первое российское многоцентровое неинтервенционное регистровое исследование частоты дефицита и недостаточности витамина D у взрослых
- Бёрнс Э.К., Саксена Р., Веттер С. и коллеги. Journal of Affective Disorders (2021). Время, проведённое при дневном свете на улице, связано с настроением, сном и циркадными показателями: исследование более 400 000 участников UK Biobank
- Филлипс Э.Дж.К., Клеркс У.М., О’Брайен К.С. и коллеги. Scientific Reports (2017). Нерегулярный режим сна и бодрствования связан с худшей успеваемостью и сдвигом циркадных ритмов
- Окереке О.И., Рейнольдс Ч.Ф., Мишулон Д. и коллеги. JAMA (2020). Влияние длительного приёма витамина D3 по сравнению с плацебо на риск депрессии и показатели настроения: рандомизированное исследование VITAL-DEP
- «Газета.Ru» (21.10.2026). Половина россиян заявила, что впадает в спячку осенью