Почему стресс вызывает бессонницу?
Стресс и тревога — главные враги здорового сна. В ответ на стресс организм вырабатывает кортизол и адреналин, которые активируют нервную систему, учащают пульс и мешают расслаблению. Даже после завершения стрессовой ситуации уровень кортизола остается повышенным, из-за чего уснуть становится сложно.
Добавьте к этому навязчивые мысли: мозг, находясь в режиме «боевой готовности», постоянно анализирует проблемы и тревожные сценарии. Это создает порочный круг: стресс → бессонница → усталость → усиление стресса. По данным сомнологов, у 30% людей после сильного стресса возникает кратковременная реактивная инсомния, но если напряжение сохраняется, бессонница может перейти в хроническую форму и спровоцировать тревожные расстройства или депрессию.
Как тревога мешает заснуть
Бессонница при неврозе часто сопровождается «гонкой мыслей»: в тишине мозг начинает прокручивать тревожные сценарии, что усиливает гиперактивацию нервной системы. Психологи называют это гипераррузалом — состоянием, когда тело и разум не могут переключиться на отдых.
Страх перед бессонницей усугубляет проблему. Если человек несколько ночей подряд не может уснуть, формируется условный рефлекс: «кровать = мучения». Это психофизиологическая инсомния, требующая работы с психологом.
Методы борьбы с бессонницей при стрессе
1. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
- Гигиена сна:
- Ложитесь и вставайте в одно время.
- Уберите гаджеты за 1–2 часа до сна.
- Поддерживайте в спальне прохладу и темноту.
- Контроль стимулов:
- Не лежите в кровати дольше 20–30 минут без сна. Встаньте, займитесь монотонным делом (чтение, медитация), затем вернитесь.
- Работа с мыслями:
- Замените катастрофические установки («Я не усну — завтра будет ужас») на рациональные («Даже короткий сон поможет отдохнуть»).
2. Дневник тревог
За 1–2 часа до сна записывайте тревожные мысли и планы. Завершите список тремя позитивными моментами дня — это снизит уровень стресса.
3. Дыхательные практики
- Метод 4-7-8: вдох (4 сек.) → задержка (7 сек.) → выдох (8 сек.). 4–5 циклов помогут успокоиться.
- Диафрагмальное дыхание: дышите «животом», делая выдох длиннее вдоха.
4. Прогрессивная релаксация
Поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы тела (от пальцев ног до лица). Это снимает физическое напряжение.
Когда нужна помощь специалиста?
Обратитесь к специалистам, работающими с нарушением сна, если:
- Бессонница при депрессии или тревоге длится более 2–3 недель.
- Появились симптомы депрессии (апатия, упадок сил).
- Домашние методы не помогают.
Сомнолог исключит медицинские причины (апноэ, синдром беспокойных ног), а психолог поможет проработать стресс. В сложных случаях назначают кратковременный прием снотворных, но основное лечение — психотерапия и изменение образа жизни.
FAQ
Q: Как уснуть, если в голове много мыслей?
A: Выписать тревоги в дневник, сосредоточиться на дыхании (метод 4-7-8) или визуализировать спокойный образ (например, волны).
Q: Помогают ли снотворные?
A: Да, но временно. Они не устраняют причину стресса и могут вызывать привыкание.
Q: Можно ли справиться без лекарств?
A: Да! КПТ, релаксация и режим сна эффективны в 70% случаев.
Бессонница из-за стресса — решаемая проблема. Комбинация поведенческих техник и работы с тревогой поможет восстановить сон без медикаментов. Если ситуация не улучшается — не затягивайте с визитом к специалисту.
Источники
- Atlas: Беспокойный ум – что делать, если не получается уснуть.Atlas блог (2023).
- Акарачкова Е.С. «Коморбидность бессонницы».Лечащий врач №12/2022.
- Полуэктов М.Г. «Возможности коррекции инсомнии без применения снотворных».Лечащий врач №05/2014
