Вы открыли новости «на минутку» в 23:15. Сейчас почти час ночи, лента всё не заканчивается, и тревога только выросла. Сценарий знаком почти каждому: слово «думскроллинг» появилось недавно, но привычка уже успела стать массовой. Разберём, что это такое, почему оторваться так трудно даже людям с железной дисциплиной, чем бесконечная лента расплачивается тревогой и сном и как выйти из петли без полного отказа от новостей.
Что такое думскроллинг простыми словами
Думскроллинг: навязчивое листание плохих новостей, при котором человек продолжает читать, хотя ему от этого всё тревожнее. Слово собрано из английских doom (мрачная судьба, гибель) и scrolling (прокрутка ленты). Закрепилось оно в 2020 году, когда новостной поток стал круглосуточным, а привычка засыпать с лентой в руках превратилась в норму.
Масштаб проблемы измерили: в исследовании, опубликованном в журнале Health Communication, у 16,5% опрошенных взрослых потребление новостей оказалось «серьёзно проблемным». Эти люди настолько погружались в новостные сюжеты, что новости начинали управлять их мыслями, вытеснять сон и отдых. Диагноза «думскроллинг» в классификациях болезней нет, и всё же это больше, чем безобидная привычка: у механизма есть все черты поведенческой зависимости.
Похоже на вашу ситуацию?
Пройдите Умную анкету — разработанный алгоритм учтет все нюансы вашего состояния и поможет подобрать психолога
Пройти анкету
Займет 5 минут · Анонимно · Бесплатно
Почему мозг не может остановиться
Первая причина: внимание человека устроено с перекосом в сторону плохого. Для древних отделов мозга тревожный заголовок равен сигналу об угрозе, а угрозу нельзя выпускать из виду. Хорошая новость подождёт, плохую мозг требует изучить немедленно.
Вторая: иллюзия контроля. Внутреннее обещание звучит убедительно: «сейчас дочитаю, разберусь и успокоюсь». На деле каждый заголовок не закрывает вопрос, а открывает следующий, и точка «теперь всё понятно» не наступает никогда.
Третья: сама механика ленты. У прокрутки нет конца, важное непредсказуемо перемешано с пустым, и мозг получает подкрепление по той же схеме, по которой работает игровой автомат: неизвестно, когда выпадет «важное», поэтому проверять хочется постоянно.
Четвёртая: натренированный жест. Рука тянется к телефону в любой паузе: в очереди, в лифте, в рекламной паузе сериала. Привычка срабатывает раньше, чем вы успеваете принять решение.
Поэтому упрёки себе в слабоволии мимо цели: вы соревнуетесь одновременно с эволюционной прошивкой и с алгоритмами, которые натренированы удерживать внимание.
Признаки, что скроллинг стал проблемой
Проверьте себя по шести пунктам. Новости первое, что вы открываете утром, и последнее перед сном. «Зайду на минутку» регулярно превращается в час. После чтения тревога сильнее, чем до, но остановиться не выходит. Новости пробираются в разговоры, работу и мысли даже без телефона в руках. Дела, встречи и хобби откладываются «пока всё не прояснится». Попытки ограничить себя уже были и провалились.
Два-три совпадения: повод пересмотреть привычки. Пять-шесть, да ещё если мысли о прочитанном крутятся без остановки: пора отнестись всерьёз, об этом механизме у нас есть отдельный разбор «Как избавиться от навязчивых мыслей и тревоги».
Тревога от новостей не отпускает?
Психологи сервиса работают с тревожностью проверенными методами: КПТ, ACT. Онлайн, из любой точки мира.
Выбрать специалиста
Чем расплачиваемся: тревога, сон и внимание
Главный счёт выставляет тревога. Петля выглядит так: тревожно, поэтому читаем «чтобы разобраться», каждый заголовок подтверждает, что угроза реальна, тревога растёт и требует нового чтения. В том же исследовании Health Communication люди с проблемным потреблением новостей отмечали заметное психическое неблагополучие в разы чаще остальных: 73,6% против 8%. С телесными симптомами разрыв похожий: 61% против 6,1%. Психологи, изучавшие кризисные периоды, фиксируют и обратную связь: чем больше человек погружён в новостные потоки вокруг катастроф, тем сильнее стрессовый отклик, который сам подталкивает к новому чтению.
Второй счёт оплачивает сон. Вечерний скроллинг бьёт дважды: возбуждает нервную систему перед сном и ворует у сна час-полтора. Если вы читаете ленту ночами и просыпаетесь разбитыми, посмотрите разбор «Бессонница при стрессе и тревоге»: там о том, как разорвать связку «тревога и экран вместо сна».
Третий счёт: внимание. Постоянные проверки ленты дробят день на куски по несколько минут, и глубокая концентрация становится недоступной даже в спокойные часы.
Как перестать думскроллить: информационное окно
Полный запрет выглядит логичным ходом, но у тревожных людей он часто даёт рикошет: мозг, оставшись без «контрольной информации», достраивает картину сам, и выходит страшнее любой ленты. Работают не запреты, а рамки.
Техника информационного окна: новости строго в два промежутка по 10-15 минут. Утром после завтрака, не сразу при пробуждении. Вечером не позже чем за два часа до сна. Всё остальное время лента закрыта.
Почему это работает: предсказуемость успокаивает, мозг знает, что информацию он гарантированно получит в 8:30, и перестаёт требовать её каждые двадцать минут. За четверть часа вы не успеваете провалиться в глубину ленты. А сам ритуал возвращает ощущение контроля, то самое, ради которого и затевался бесконечный скроллинг.
Практическая деталь: ставьте таймер, и когда он звенит, приложение закрывается без переговоров. Первые три-пять дней рука будет тянуться к телефону, и это нормально: так ощущается петля, которую вы разрываете.
Информационное окно работает лучше в связке с работой над самой тревогой о том, что будет дальше: три горизонта контроля и гибкие планы вместо жёстких разобраны в статье тревога о будущем: как жить, когда невозможно планировать.
Клиенты с тревогой часто описывают одно и то же утро: проснулись нормально, открыли ленту, через двадцать минут день уже отравлен. Мы начинаем не с запрета новостей: сначала ищем, что человек пытается решить этим чтением. Почти всегда за думскроллингом стоит попытка вернуть контроль, и когда контроль появляется в реальной жизни, лента отпускает сама.
Пять правил гигиены ленты
Первое: выключите пуши новостных приложений и каналов. Новости приходят по вашему расписанию, в ваше окно.
Второе: выберите один-два источника со сводками вместо бесконечных лент. Сводка имеет конец, лента нет.
Третье: проведите ревизию подписок по самочувствию. Критерий простой: как вам после чтения этого канала. Хуже, чем до: отписка.
Четвёртое: телефон ночует вне спальни, будильник заменяется обычным. Это правило одно даёт больше, чем все остальные вместе.
Пятое: приготовьте замену жесту. Паузы, в которых рука тянулась к ленте, чем-то заполнятся в любом случае: пусть под рукой будут книга, разминка, сообщение другу.
И добавьте правило равновесия: после каждого новостного окна одно конкретное действие в реальной жизни, от стакана воды до прогулки. Так мозг заново привыкает: ощущение контроля дают действия.
В дни годовщин лента становится особенно опасной: экран работает как повторное погружение в событие. Как устроить информационное окно именно на такой день, в материале о годовщине трагедии и реакции на дату.
Когда это уже не привычка, а симптом
Иногда лента вообще ни при чём. Если тревожный фон не выключается неделями, мешает работать и спать, а скроллинг остался единственным способом хоть как-то себя занять, то лента здесь не причина: она лишь обслуживает тревогу, у которой есть собственный источник. О том, как выглядит тревога, живущая своей жизнью, мы подробно писали в разборе «Генерализованное тревожное расстройство». При острой волне, когда колотится сердце и не хватает воздуха, помогут телесные техники из статьи «Как быстро успокоиться при панической атаке»: заземление и дыхание работают за минуты.
С самой тревогой психолог работает бережно и предметно: в когнитивно-поведенческом подходе разбирают мысли, которые запускают чтение, и постепенно возвращают ощущение безопасности без ленты в руках. Формат онлайн для этой темы особенно удобен: разговор из дома, из любой страны и часового пояса. Подобрать специалиста, который работает с тревожностью, помогает короткая анкета.
Если вы узнали в статье себя — это повод обратиться за помощью
При сложных состояниях решает не только личный контакт, но и метод, опыт и профиль специалиста
Выбрать психолога
Источники:
- Гарфин Д.Р., Силвер Р.К., Холман Э.А. «Вспышка нового коронавируса (COVID-19): усиление последствий для общественного здоровья под влиянием медиаконтента» Health Psychology, 2020, т. 39, № 5, с. 355–357 Оригинальное название: The Novel Coronavirus (COVID-2019) Outbreak: Amplification of Public Health Consequences by Media Exposure .Ссылка на исследование
- Американская психологическая ассоциация (АПА) «Стресс в Америке: ежегодный доклад» (Stress in America Survey) Ежегодное исследование об источниках стресса, в том числе о влиянии новостного потребления на уровень тревоги. Ссылка на исследование
- Сильвермен М. и др. «Новостное потребление как фактор стресса: нейробиологические механизмы» Current Biology, 2020 Оригинальное название: How Watching the News Affects Stress and Anxiety .Ссылка на исследования
Сложно выбрать самостоятельно?
Важно не просто найти психолога, а найти специалиста, который умеет работать именно с вашим запросом
Пройти анкету
Займет 5 минут · Без обязательств
Частые вопросы о думскроллинге
Думскроллинг считается зависимостью?
Официального диагноза нет: в классификациях болезней думскроллинг не значится. Механика при этом близка к поведенческой зависимости: непредсказуемое подкрепление, рост «дозы», попытки бросить и срывы. Практический критерий один: если чтение новостей управляет вашим сном, настроением и делами, проблема реальна независимо от названия.
Почему тревожно даже от новостей, которые меня не касаются?
Древним отделам мозга безразлично, где происходит событие: тревожный сюжет обрабатывается как угроза рядом, особенно с видео и фотографиями. Добавляется эмпатия: мы автоматически примеряем чужую беду на себя и близких. Поэтому «просто не принимать близко к сердцу» усилием воли не получается: помогает сокращение дозы, о котором вся эта статья.
Ночью оторваться от телефона труднее всего. Почему?
К вечеру самоконтроль истощён: за день вы уже сотню раз что-то решали и себя ограничивали. К тому же ночная лента часто оказывается единственным «своим временем», и мозг держится за него, откладывая сон. Верните себе вечер другим способом: душ, книга, сериал без новостей. А телефону лучше ночевать в другой комнате.
Как помочь близкому, который постоянно сидит в новостях?
Стыдить и отбирать телефон бесполезно: за думскроллингом стоит тревога, и упрёки её только усиливают. Работает совместность: договориться об общих правилах вроде ужина без телефонов, предлагать конкретные дела вместо ленты, делиться собственным опытом ограничений. Если тревога у близкого заметна и без новостей, мягко предложите разговор со специалистом.
Сколько времени нужно, чтобы отвыкнуть?
Первые дни самые трудные: рука тянется к ленте по привычке, тяга накатывает волнами. Обычно за две-четыре недели новый режим приживается, и информационное окно перестаёт требовать усилий. Если спустя месяц тяга и тревога не ослабли, причина глубже привычки: это повод разобраться с тревогой отдельно, вместе с психологом.
Нужна поддержка в ближайшее время?
Посмотрите свободные окна у психологов и выберите удобное время для записи самостоятельно.
Найти ближайшую запись
Если тревога от новостей стала фоном жизни, короткая анкета за 5 минут подберёт психолога, который работает с тревожностью: онлайн, от 3000 ₽ / €35 / $40.
Неловко или страшно сделать первый шаг — это нормально. Вы можете выбрать специалиста анонимно и спокойно разобраться, кто подойдёт именно вам.
Выбрать специалиста в каталоге
8 620 просмотров
