За несколько дней до даты многие замечают странное: становится хуже, чем было месяц назад. Сон ломается, раздражает всё, тянет перечитывать новости или, наоборот, не трогать телефон вовсе. Кто-то плачет без повода, кто-то не чувствует ничего и пугается этого больше, чем слёз. Люди в стране, где это произошло, и люди за тысячи километров от неё описывают одно и то же состояние и одинаково удивляются ему: прошёл год, мы же справились, почему опять.
Вам не кажется. У этого состояния есть название, оно описано в психиатрии больше полувека назад, и у него есть понятная механика. Ниже о том, что происходит, почему накрывает даже тех, кто не был там, как прожить сам день и в каком случае реакция на дату уже требует помощи.
Что такое реакция годовщины
Реакция годовщины — это возвращение острых переживаний, тревоги и телесных симптомов к дате события, иногда сильнее, чем в первые месяцы после него. Психоаналитик Джордж Поллок описал её ещё в 1970 году у людей, переживших утрату, а в 1999 году Чарльз Морган с коллегами показал её на цифрах: у ветеранов боевых действий симптомы посттравматического стресса заметно усиливались именно вокруг годовщины, без каких-либо новых событий в их жизни.
Механика простая. Память о травме и горе хранится не только в словах, но и в теле и в контексте: тот же сезон, та же длина дня, тот же запах воздуха, тот же день недели, те же новости в ленте. Календарь подаёт мозгу десятки сигналов «это снова происходит», и мозг честно отвечает так, как отвечал тогда: учащённым пульсом, бессонницей, слезами, злостью, желанием спрятаться. Это не откат и не слабость. Это память, которая делает свою работу.
У тех, кто потерял близких, годовщина поднимает волну горя. Горе вообще устроено волнами, а не ступенями, и даты поднимают эти волны ещё много лет. У тех, кто пережил угрозу жизни, годовщина поднимает травматическую реакцию: тело снова готовится к опасности. Часто и то и другое приходит вместе, и человек не понимает, что именно с ним.
Похоже на вашу ситуацию?
Пройдите Умную анкету — разработанный алгоритм учтет все нюансы вашего состояния и поможет подобрать психолога
Пройти анкету
Займет 5 минут · Анонимно · Бесплатно
Почему накрывает тех, кто не был там
Самый частый вопрос перед датой звучит виновато: «Я никого не потерял, я был далеко, какое право я имею так себя чувствовать». Ответ из исследований: прямое право. После взрыва на Бостонском марафоне Холман, Гарфин и Силвер опросили тысячи американцев и обнаружили, что у людей, которые смотрели новости о событии по шесть часов в день и больше, острый стресс был выше, чем у тех, кто находился на месте взрыва. Экран работает как повторное погружение, а лента в телефоне не имеет кнопки «хватит». После атак 11 сентября Галеа с коллегами нашли признаки ПТСР примерно у каждого тринадцатого жителя Манхэттена и у каждого пятого из тех, кто жил рядом с местом событий, включая тех, кто ничего не видел своими глазами.
Добавьте к этому дистанцию. Люди, которые уехали или живут далеко, несут особый груз: вина за то, что не там, беспомощность, невозможность помочь руками, стыд за свою безопасность. Психолог Гилад Хиршбергер называет такие события коллективной травмой: они становятся частью идентичности целого сообщества, и человек переживает их не как зритель, а как член группы, по которой ударили. Годовщина для сообщества работает как общий нерв: всё, что отложено на год, поднимается разом.
Что именно с вами: четыре состояния
Полезно различать, потому что помогает им разное.
- Горе. Тоска по конкретным людям, местам, прежней жизни. Волна, которая накатывает и отпускает. Помогают память, ритуал и люди рядом.
- Травматическая реакция. Тело в режиме угрозы: вздрагивание, сердцебиение, бессонница, навязчивые картинки. Помогают опора на настоящее и ограничение повторных погружений.
- Моральная боль. Вина, стыд, злость, вопросы «почему я жив» и «почему я не там». Помогает честный разговор и действие, которое имеет смысл для вас.
- Онемение. «Я ничего не чувствую» пугает сильнее всего, но это тоже нормальная реакция психики, которая дозирует невыносимое. Чувства приходят позже, часто не в саму дату.
Исследователь горя Джордж Бонанно показал на десятках выборок, что самая частая траектория после утраты и катастрофы называется устойчивостью: большинство людей тяжело проживают острый период и возвращаются к функционированию. Годовщина внутри этой траектории выглядит как провал на несколько дней. Возвращением в начало он не является.
Психологи, работающие с горем и утратой
Горе не нужно проходить быстрее, но проходить его в одиночку труднее.
Посмотреть специалистов
Как прожить сам день
- Спланируйте день заранее. Где вы будете, с кем, что будете делать утром, днём и вечером. Пустой день с телефоном в руках почти гарантированно превращается в несколько часов хроники.
- Назначьте новостям окно. Один раз утром, один раз вечером, по десять минут, из одного источника. Всё остальное время лента закрыта. Это не равнодушие. Это гигиена, без которой нельзя ни помнить, ни помогать. Подробнее о том, как это устроено, в нашем материале о думскроллинге и тревоге.
- Выберите свой ритуал. Свеча, имя, произнесённое вслух, место, куда вы пойдёте, деньги, переведённые туда, где они нужны, час тишины. Ритуал нужен не погибшим, он нужен живым: он даёт чувствам форму и границы. Если общие церемонии для вас невыносимы, вы имеете право на свою, тихую.
- Держите тело. Еда по часам, вода, сон, прогулка, любое движение. Тело, которое год назад пережило режим угрозы, нуждается в сигналах «сейчас безопасно», и они приходят через рутину, уговоры тут бессильны.
- Решите, что отвечать на «как ты». Заготовьте фразу: «Тяжёлый день, я держусь, спасибо, что спросил». Это снимает необходимость каждый раз решать, открываться или нет.
- Не смотрите кадры заново. Пересмотр хроники не является способом почтить память, но является способом заново травмировать себя. Память держится на именах и историях, изображения ей не нужны.
- Побудьте с кем-то живым. Хотя бы час. Разговор не обязателен, присутствие обязательно.
Если рядом дети: короткие честные ответы на их вопросы, обычный распорядок дня, никаких кадров на их экранах и ваша видимая устойчивость. Детям нужна прежде всего уверенность, что взрослые рядом держатся, объяснение события вторично.
Чего не делать
Не сравнивать своё горе с чужим: «кому-то хуже» не уменьшает боль, оно только добавляет к ней стыд. Не заставлять себя чувствовать «правильно»: нет правильной силы слёз и правильного молчания. Не заглушать день алкоголем: он снимает напряжение на вечер и возвращает его утром с процентами, а сон после него не восстанавливает. Не вступать в споры в сети: комментарии не являются способом прожить этот день, они являются способом его не прожить. Не принимать в этот день больших решений: уехать, расстаться, уволиться. Годовщина сжимает перспективу, и то, что кажется очевидным в день годовщины, перестаёт казаться таким через неделю.
Я много лет работаю с горем и каждый раз перед датой слышу одно и то же: „Я думала, что уже справилась“. Справились. Годовщина не отменяет пройденного пути, она его проверяет на прочность. Я прошу людей не измерять своё состояние в этот день линейкой „лучше или хуже, чем год назад“. Единственный честный вопрос: что мне нужно сегодня, чтобы дожить до вечера и не навредить себе. Обычно ответ очень простой: поесть, поспать, побыть с кем-то и не быть одному с экраном.
В работе с травмой я вижу годовщину заранее: за две-три недели у людей возвращаются старые симптомы, и они приходят с вопросом, не вернулось ли всё. Отвечаю: нет. Это тело помнит календарь. Мы готовим день так же, как готовят сложный перелёт: что делаем, если накроет в транспорте, кому звоним, где сидим, во сколько ложимся. Чем конкретнее план, тем меньше у тревоги места. И отдельно договариваемся об одном: в этот день мы не оцениваем прогресс терапии. Оценка будет через неделю
Как поддержать того, кому тяжело
Самая частая ошибка окружающих не в словах, а в избегании: люди боятся «напомнить» и молчат, а тому, кто горюет, кажется, что всех всё устраивает и его потеря больше никому не важна. Напомнить нельзя, он и так помнит каждую минуту. Работает простое: «Я помню», «Я думаю о тебе сегодня», «Хочешь, я буду рядом, или тебе лучше одному». Спросите, как человек хочет провести этот день, и не настаивайте на своём варианте. Практическая помощь ценнее слов: привезти еду, забрать детей, посидеть рядом молча.
Чего говорить не стоит: «время лечит», «держись», «зато ты жив», «всё к лучшему», «надо жить дальше». Все эти фразы просят человека перестать чувствовать то, что он чувствует, и он слышит в них одно: с тобой неудобно.
Когда это уже не годовщина, а состояние
Реакция на дату обычно разворачивается за одну-две недели до и уходит в течение недели-двух после. Если прошёл месяц, а навязчивые воспоминания, избегание, бессонница и вздрагивание не ослабевают, это повод говорить о посттравматическом стрессовом расстройстве, которое лечится и спустя годы. Если речь о потере близкого и спустя год тоска такой же силы, что вы не можете работать, есть и видеть людей, в Международной классификации болезней это описано как пролонгированное расстройство горя, и с ним тоже умеют работать. Если появляются мысли о том, что жить не стоит, это повод обратиться за помощью сегодня, не дожидаясь даты.
В остальных случаях правило такое: если вы не уверены, нужна ли помощь, один разговор со специалистом дешевле, чем месяц сомнений. Психологи, которые работают с утратой и горем, не будут торопить вас с принятием и не будут требовать «отпустить». Их задача в другом: помочь вам выдержать то, что выдержать в одиночку труднее, чем кажется.
Если флешбеки, избегание и настороженность держатся не только вокруг даты, а месяцами, это может быть ПТСР: как его распознать и чем лечат, в статье о ПТСР у взрослых.
Если прямо сейчас очень плохо
Если вы чувствуете, что не справляетесь с этим днём, если появились мысли не жить или если рядом с вами человек в таком состоянии, не ждите. Позвоните в экстренную службу своей страны, номера линий психологической помощи по странам собраны на странице экстренной психологической помощи. Если говорить не получается, напишите в анонимный чат с психологом: без имени, из любой страны.
Если состояние не проходит через месяц после годовщины, пройдите короткий скрининг PCL-5: он покажет, идёт ли речь о реакции на дату или о симптомах, с которыми стоит работать.
Как это устроено на сервисе психологов онлайн «Спокойно»
С горем, травмой и реакцией на даты у нас работают специалисты с опытом кризисной помощи, онлайн и из любой страны, на русском языке. Можно записаться на одну встречу перед датой, чтобы собрать план на день, или на серию, если состояние держится. Подбор по анкете занимает пять минут и ни к чему не обязывает. Ближайшие консультации обычно доступны сегодня или завтра.
Если вы узнали в статье себя — это повод обратиться за помощью
При сложных состояниях решает не только личный контакт, но и метод, опыт и профиль специалиста
Выбрать психолога
Источники
- Морган Ч., Хилл С., Фокс П., Киншиц И., Саутвик С. American Journal of Psychiatry, 1999. Реакции годовщины у ветеранов войны в Персидском заливе: наблюдение за симптомами посттравматического стресса.
- Холман Э., Гарфин Д., Силвер Р. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2014. Медийная и прямая экспозиция к коллективной травме: острый стресс после взрывов на Бостонском марафоне.
- Галеа С., Ахерн Дж., Резник Х. и др. The New England Journal of Medicine, 2002. Психологические последствия атак 11 сентября в Нью-Йорке.
- Хиршбергер Г. Frontiers in Psychology, 2018. Коллективная травма и социальное конструирование смысла.
- Бонанно Дж. American Psychologist, 2004. Утрата, травма и человеческая устойчивость.
- Поллок Дж. The Psychoanalytic Quarterly, 1970, 39(3), 347–371. Реакции годовщины, травма и горевание.
- Всемирная организация здравоохранения. МКБ-11. Международная классификация болезней 11-го пересмотра: 6B42 пролонгированное расстройство горя, 6B40 посттравматическое стрессовое расстройство.
- Всемирная организация здравоохранения. 2011. Первая психологическая помощь: руководство для полевых работников.
Сложно выбрать самостоятельно?
Важно не просто найти психолога, а найти специалиста, который умеет работать именно с вашим запросом
Пройти анкету
Займет 5 минут · Без обязательств
Частые вопросы о годовщине трагедии
Прошёл год, а мне хуже, чем было через месяц. Это нормально?
Да, и это описанное явление: реакция годовщины. К дате тело и память получают десятки сигналов «это снова происходит»: тот же сезон, те же новости, тот же день недели. Состояние обычно разворачивается за одну-две недели до даты и отпускает в течение недели-двух после. Это не возвращение в начало. Это проверка пройденного пути на прочность.
Я не был там и никого не потерял, но меня накрывает. Почему?
Потому что коллективную травму переживают изнутри, как члены сообщества, по которому ударили, и потому что экран работает как повторное погружение. В исследовании после взрывов на Бостонском марафоне у людей, которые смотрели новости по шесть часов в день, острый стресс оказался выше, чем у тех, кто был на месте. Ваши чувства законны, им просто нужны границы: окно для новостей и люди рядом.
Я ничего не чувствую в этот день. Со мной что-то не так?
Нет. Онемение одна из самых частых реакций психики на невыносимое: она дозирует чувства и выдаёт их позже, часто через несколько дней после даты. Не заставляйте себя плакать или участвовать в церемониях, если внутри пусто. Сделайте то, что держит тело: еда, сон, прогулка, разговор. Чувства придут в своём темпе.
Смотреть ли новости и хроники в этот день?
Новости в двух коротких окнах, утром и вечером, из одного источника. Хронику и кадры пересматривать не стоит: это не способ почтить память. Это способ заново травмировать себя. Память держится на именах, историях и ритуалах, изображения ей не нужны. Если тянет к ленте каждые десять минут, это сигнал, что информации уже достаточно и нужна опора: человек рядом или специалист.
Как говорить с ребёнком о годовщине?
Коротко и честно, на уровне его вопросов, без подробностей и без кадров на его экране. Ребёнку важнее всего уверенность, что взрослые рядом держатся и день идёт по обычному распорядку. Объяснение события вторично. Если ребёнок сам потерял кого-то или был в опасности, годовщину с ним лучше готовить заранее вместе со специалистом.
Как понять, что мне пора к специалисту?
Если через месяц после даты не отпускает: навязчивые воспоминания, избегание, бессонница, вздрагивание, невозможность работать и видеть людей. Если после потери близкого спустя год тоска такой же силы, что жизнь стоит. И в любой день, если появляются мысли о том, что жить не стоит: тогда не ждать месяца. Начать можно с одной встречи или с анонимного чата с психологом, без имени и из любой страны.
Нужна поддержка в ближайшее время?
Посмотрите свободные окна у психологов и выберите удобное время для записи самостоятельно.
Найти ближайшую запись
Неловко или страшно сделать первый шаг — это нормально. Вы можете выбрать специалиста анонимно и спокойно разобраться, кто подойдёт именно вам.
Выбрать специалиста в каталоге
780 просмотров
