Представьте, что ваш мозг – это электрический чайник, который внезапно начинает свистеть без всякой причины. Вроде всё нормально, а внутри уже клубится пар тревоги и раздражения. Именно так ощущается невроз – состояние, когда нервы натянуты, как струны, но концерт жизни продолжается. Как избавиться от невроза и вернуть себе спокойствие? Разберём проверенные методы, как вылечить невроз, советы психологов и неожиданные открытия современной науки.
Что делать, если у человека невроз: проверенные способы лечения
Первое и самое разумное действие при неврозе – перестать изображать из себя одинокого героя-страдальца и признать проблему. Невроз – не приговор и уж точно не повод стыдливо молчать. Это распространённое состояние, которое лечится. Да-да, на дворе XXI век, а мы до сих пор задаёмся вопросом, как вылечить невроз, хотя наука уже давно дала нам целый арсенал средств.
Профессиональная помощь
Самый надёжный способ – обратиться к психотерапевту. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) давно зарекомендовала себя как эффективное средство от тревожных расстройств и невротических состояний. Во время КПТ человек учится замечать и переосмысливать негативные мысли, которые подпитывают его тревогу, и постепенно заменяет их более реалистичным взглядом на мир. Проверено: работает не хуже таблеток. Другие современные методы психотерапии тоже в арсенале: экспозиционная терапия (когда вы, под наблюдением специалиста, шаг за шагом столкнётесь со своими страхами лицом к лицу), диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) – та самая, которую хвалит певица Селена Гомес, утверждая, что она помогла ей улучшить психическое состояние.
Медикаменты
Иногда одной психотерапии мало – тогда на помощь приходят достижения фармакологии. Вопреки давним стереотипам, "волшебной таблетки" от невроза не существует, зато есть антидепрессанты и анксиолитики. Чаще всего врачи назначают селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (ССРИ) – это современные антидепрессанты, которые эффективно снижают уровень хронической тревоги. Они не вызывают эйфории, их задача – мягко подкорректировать химический дисбаланс в мозге, который подпитывает невроз. Действовать они начинают не сразу, зато и эффект стойкий – уменьшают частоту и интенсивность тревожных эпизодов. Для острых ситуаций могут назначаться транквилизаторы (например, бензодиазепины) – они быстро снимают паническую атаку, но их не рекомендуют принимать долго (иначе рискуете получить ещё и зависимость в придачу к неврозу). Так что медикаментозное лечение невроза должно идти под контролем врача, без самолечения "по совету соседа".
Образ жизни и домашние методы
Теперь о том, как снять невроз без рецепта и очереди в клинике. Не стоит недооценивать простые изменения образа жизни. Удивительно, но факт: когда мы тревожимся, меньше всего тянет выходить на пробежку или на йогу, а ведь именно физическая активность – лучший немедикаментозный способ обуздать тревогу. Исследования Гарвардского университета подтверждают: регулярные аэробные нагрузки (быстрая ходьба, бег, танцы) снижают уровень хронической тревожности, помогая «сжечь» избыточный адреналин. Плюс спорт запускает выработку серотонина, GABA и других природных «успокоительных» веществ в мозге. Другой домашний метод – рациональный режим дня и сон. Банально? Зато работает: усталый, измотанный человек гораздо уязвимее перед нервными срывами, тогда как выспавшийся – уже наполовину защищён от них.
Не забываем и о поддержке близких. Порой лучший ответ на вопрос при неврозе что лучше – держать всё в себе или поделиться? Конечно, поделиться! Доверительный разговор с другом или родственником может не заменить профессиональную терапию, но часто значительно облегчает состояние. Невроз питается чувством одиночества и беспомощности, так что не давайте ему этой еды.
Как избавиться от невроза самостоятельно
Хорошо, предположим, что к врачу вы записались, таблетки купили, а жить спокойно хочется уже сейчас. Можно ли научиться самостоятельно усмирять свои нервишки? Психологи уверены: не просто можно, а нужно – ведь кто, если не вы сами, первые почувствуете приближение тревоги и примете меры, как снять невроз в зародыше.
Дыхательные практики
"Дыши глубже" – совет банальный, но нешуточный. Правильное дыхание – это пульт управления нашей вегетативной нервной системой. В моменты тревоги стоит сделать паузу и потратить 5–10 минут на осознанное медленное дыхание. Например, техника 4-7-8: вдох носом на 4 счёта, задержка дыхания на 7, выдох ртом на 8 – и так несколько циклов. Учёные подтверждают: подобные дыхательные упражнения активируют парасимпатическую систему (отвечающую за отдых и восстановление) и заметно снижают уровень стрессовых гормонов. В одном обзоре исследований отмечено, что регулярный breathwork (модное нынче слово для дыхательных практик) достоверно уменьшает симптомы тревожности и депрессии. А уж бесплатность и доступность этого метода делают его первым номером в программе самопомощи при неврозе.
Релаксация и медитация
Невроз держит тело в постоянном напряжении, поэтому цель – вернуть ему способность расслабляться. Один из простых способов – прогрессивная мышечная релаксация Джейкобсона: поочерёдно напрягайте и расслабляйте разные группы мышц, от кончиков пальцев до шеи. Этот метод помогает "отпустить" телесные зажимы и посылает мозгу сигнал, что опасность миновала. Ещё вариант – медитация внимания. Не пугайтесь, не придётся часами сидеть в позе лотоса, как монах. Достаточно устроиться поудобнее, закрыть глаза и несколько минут наблюдать за своим дыханием или мыслями, не вовлекаясь. А хотите – включите в наушниках приложение с голосом, который расскажет, что делать. Как говорит актриса Тараджи Хенсон, медитация – это просто "побыть в тишине со своими мыслями", и необязательно напевать мантры. Исследования показывают, что даже краткие ежедневные практики mindfulness (осознанности) улучшают эмоциональное состояние и снижают уровень тревоги. Есть даже данные, что 8-недельная программа ежедневной медитации уменьшает симптомы тревожного расстройства не хуже, чем популярный препарат эсциталопрам (антидепрессант, часто назначаемый при неврозах).
Йога и тело
Восточные практики стали западным мейнстримом не просто так. Йога сочетает в себе и движение, и дыхание, и медитацию – полный комплект против невроза. Причём польза йоги для снижения тревожности подтверждена научно: мета-анализ 17 исследований показал, что регулярные занятия хатха-йогой заметно уменьшают симптомы тревоги (особенно у тех, у кого исходно высокий уровень беспокойства). Так что расстелить коврик и принять пару асан – это не только про гибкость тела, но и про душевное равновесие.
Конечно, существуют и другие техники самопомощи: ведение дневника (бумага стерпит всё – выпишите свои страхи и посмотрите на них со стороны), арт-терапия (никто не мешает вам рисовать свои эмоции хоть в виде каракулей), контрастный душ или умывание холодной водой (экстренный способ "перезагрузить" нервную систему). Каждому подходит своё, но общая идея ясна: невроз отступает, когда вы активно и творчески подходите к управлению своим состоянием.
Невроз: советы психолога
Профессиональные психологи часто дают простые, но эффективные рекомендации. Вот несколько советов, которые они наверняка одобрили бы:
Ограничьте информационный шум
В эпоху бесконечной ленты новостей наш мозг перегружен тревожными триггерами. Постоянные уведомления смартфона не дают нервной системе передохнуть. Поэтому устройте себе цифровой детокс: хотя бы вечером откладывайте телефон и не читайте новости на ночь. Известно, что отказ от навязчивого скроллинга и социальных сетей заметно улучшает психическое состояние – не случайно певица и актриса Селена Гомес признаётся, что удаление Instagram и занятие по методике ДПТ помогли ей справиться с эмоциональными проблемами.
Не верьте каждой тревожной мысли
При неврозе мозг склонен рисовать самые мрачные сценарии по любому поводу. Лёгкое головокружение тут же превращается в "точно смертельную болезнь", а опоздание начальника на работу – в "он меня уволит". Психологи советуют отнестись к таким мыслям критически. Поймали себя на катастрофической мысли – задайте вопрос: «А где доказательства? Может, всё не так страшно?» Запишите рациональный ответ. Такой мини-разбор включит кору головного мозга и чуть-чуть остудит эмоции.
Делайте то, что доставляет удовольствие
Звучит слишком просто, но это важно. Невроз часто лишает нас радости – любимое хобби заброшено, всё кажется бессмысленным. Именно поэтому нужно сознательно возвращать в жизнь приятные занятия. Любили когда-то рисовать – доставайте краски. Нравится музыка – слушайте и подпевайте, танцуйте, если хочется. Такие моменты удовольствия дают мозгу передышку от тревоги и напоминают, что жизнь – это не только список обязанностей и страхов.
Эти небольшие хитрости от психологов не вылечат невроз мгновенно, но создадут благоприятный фон для основной терапии. Порой, следуя таким советам, человек замечает, что приступы тревоги стали реже и слабее – а это уже половина успеха.
Как справиться с неврозом?
Как справиться с неврозом, когда кажется, что он полностью захватил вашу жизнь? Прежде всего – комплексно и терпеливо. Невроз не возник за один день, и исчезнуть тоже мгновенно не обещает. Но это вовсе не означает, что вы обречены страдать годами. Согласно мировой статистике, тревожными расстройствами страдают до 4% населения планеты – так что вы далеко не одиноки в этой борьбе, и у миллионов людей получается эту борьбу выиграть.
Главный рецепт – сочетать работу с симптомами и с причинами. Нужно знать, как снять невроз в острой ситуации (быстрые приёмы самопомощи, о которых мы говорили: дыхание, расслабление, переключение внимания) и параллельно разбираться, каковы корни вашего состояния. Последнее лучше делать вместе со специалистом. Хороший психолог или психотерапевт – не роскошь, а действительно путеводитель к выздоровлению. Он поможет обнаружить, что именно заставляет вашу психику бить тревогу, и научит более здоровым стратегиям реагирования. А ваша задача – эти стратегии отрабатывать в жизни, шаг за шагом. Например, если вы поняли, что избегаете всех конфликтов из страха и это только усиливает тревогу, то постепенно учитесь отстаивать свои границы в мелочах. Страшно? Зато каждый такой небольшой шаг – это плюс 1 очко к уверенности в себе и минус 1 очко к неврозу.
Важно также принимать тот факт, что прогресс может быть неровным. Сегодня вроде всё хорошо, а завтра снова тревога накатила – не беда, откат бывает у всех. Это не повод опускать руки, а повод похвалить себя за то, что вы уже прошли путь и знаете, как вылечить невроз – ведь у вас теперь есть инструменты. Постепенно плохие дни будут случаться всё реже, а вы – всё твёрже стоять на ногах. В конечном итоге невроз отступает: не чудом, не по щучьему велению, а благодаря вашему труду и поддержке специалистов.
При неврозе что лучше?
В народе бытует немало рецептов, что лучше делать при неврозе. Кто-то советует немедленно взять отпуск и махнуть на море, кто-то – выпить чего покрепче "для успокоения", а некоторые тянут с обращением к врачу, считая, что "само рассосётся". Давайте расставим точки над i:
Отдых – хорошо, побег – плохо
Переключиться и сменить обстановку действительно полезно: отпуск или хотя бы пара дней отдыха могут временно снизить уровень стресса. Но если каждый раз "сбегать" от проблемы, не решая её, невроз никуда не денется, а может даже усилиться. Лучше совместить отдых с работой над собой: уехать в санаторий и пройти там курс психотерапии – куда эффективнее, чем просто уехать и сделать вид, что никакого беспокойства у вас нет.
Здоровые привычки вместо вредных
При первых же признаках нервного срыва рука тянется к сигарете или бокалу вина? Да, соблазн велик, но это тупиковый путь. Алкоголь и другие вещества дают иллюзию облегчения, а на деле лишь усугубляют депрессию и тревогу на долгой дистанции. Гораздо лучше заварить травяной чай, сделать дыхательные упражнения или пройтись пешком – толку будет больше и голова останется ясной.
Обратиться к психологу, а не к гадалке
Столкнувшись с неврозом, люди ищут, у кого бы спросить совета. Подруги, форумы, а то и откровенно шарлатанские целители наперебой рассказывают, "что лучше". Однако лучше всего при неврозе обратиться к дипломированному специалисту – психологу или психотерапевту, которые опираются на научные методы. Их рекомендации по лечению невроза будут основаны на доказательствах, а не на "соседке помогло пить соду по утрам". В цивилизованной медицине уже накоплен внушительный багаж знаний о том, как вылечить невроз, и профессионал выберет подходящий именно вам метод (или их комбинацию). Тот же когнитивно-поведенческий подход или современные антидепрессанты доказали свою эффективность в многочисленных исследованиях, чего не скажешь о заговорах и чудо-таблетках из интернета.
Таким образом, при выборе, что лучше делать при неврозе, ответ прост: лучше то, что реально помогает вам вернуть контроль над своей жизнью и подтверждено опытом многих людей и врачей. Остальное – от лукавого.
Лечение невроза у женщин: особенности и подходы
Статистика упорно показывает, что женщины сталкиваются с неврозами чаще, чем мужчины. Не потому, что "слабый пол" – слабонервный, а из-за сочетания биологических и социальных факторов. Поэтому лечение невроза у женщин имеет свои нюансы, хотя в целом принципы те же.
Гормоны и тело. Женский организм живёт по циклам, и гормональные "качели" способны влиять на настроение и устойчивость психики. Предменструальный синдром – не миф: резкие перепады эстрогена и прогестерона перед месячными у некоторых женщин провоцируют всплески тревожности и раздражительности. Во время беременности уровень гормонов бьёт рекорды, что иногда приводит к появлению навязчивых страхов или даже симптомов обсессивно-компульсивного расстройства. После родов – опять резкая гормональная перестройка плюс колоссальный стресс ухода за младенцем, недосып – неудивительно, что невроз у женщин нередко проявляется в послеродовом периоде. Наконец, менопауза: снижение уровня женских гормонов тоже может сопровождаться повышенной тревожностью. Как всё это учесть при терапии? Врачи знают, как лечить невроз у женщин с учётом гормональных факторов: иногда требуется подключить эндокринолога или гинеколога. Например, при тяжёлом ПМС могут помочь мягкие седативные или гормональные препараты по назначению врача. При послеродовых нервных срывах – поддержка психотерапевта плюс помощь родственников, чтобы у мамы было время на отдых. Сама по себе гормональная буря невроз не создаёт, но может усилить уже имеющуюся тревогу – и это важно понимать при выборе лечения.
Эмоции и мышление. Психология отмечает, что женщины в среднем более склонны переживать стресс "внутри себя", через эмоциональное проживание, в то время как мужчины чаще реагируют действием. Проще говоря, дама скорее выплачется подруге или будет молча переживать, а кавалер, скорее, пойдёт и выпьет или выместит злость на футбольном матче (конечно, бывают исключения). Ученые из Кембриджа отмечают: женщины чаще склонны к руминации – то есть многократному прокручиванию неприятных мыслей, тогда как мужчины чаще пытаются сразу решать проблему. Это не "хорошо" и не "плохо", просто факт. Но в контексте лечения невроза у женщин психолог будет помогать снижать разрушительное зацикливание на негативе и переключать эмоции в конструктивное русло. Вместо бесконечных мысленных пережёвований проблемы – выплеснуть чувства творчески или физически, а затем предпринять конкретные шаги. Здесь отлично работают описанные выше методы самопомощи: дневники чувств, арт-терапия, телесные практики. Задача – научить мозг выходить из замкнутого круга эмоций и подключать рациональную часть.
Социальные факторы. Обсуждая, как лечить невроз у женщин, нельзя игнорировать контекст, в котором они живут. Современная женщина часто балансирует между карьерой, домом, заботой о детях и пожилых родителях – такой многозадачности позавидует любой топ-менеджер. Постоянное ощущение ответственности за всех и вся легко перерастает в хронический стресс. Добавьте сюда ещё социальные ожидания "быть идеальной" во всём – рецепт невроза готов. Кроме того, женщины статистически чаще становятся жертвами эмоционального и физического насилия, что накладывает травмы и может вести к развитию тревожных расстройств. Поэтому лечение невроза у женщин нередко включает работу над умением устанавливать границы и говорить «нет», избавление от чувства вины за отказ кому-то угождать. Поддержка близких и групп взаимопомощи тоже играет огромную роль: осознание, что ты не одна сталкиваешься с такими проблемами, придаёт сил.
В целом же лечение невроза у женщин мало отличается от такового у мужчин: комбинация психотерапии (при необходимости – с подключением фармакотерапии) и изменение образа жизни. Но учитывая вышеперечисленные особенности, хороший врач всегда персонализирует подход. Например, психотерапия может затрагивать темы самооценки и самореализации, учить справляться с чувством вины перед семьёй, если женщина выделяет время на себя. А подбор медикаментов при необходимости проводится с учётом возможной беременности или других индивидуальных факторов. Главное – не терпеть и не списывать всё на "женскую долю" или "просто гормоны". При правильном подходе и женщина, и мужчина имеют все шансы успешно справиться с неврозом и вернуться к полноценной жизни.
